こんにちは！柔道整復師の伊豆です。
今回はフルマラソンに向けての練習について書いていきます。
…といっても、いきなり気合い満点の話はしません。
なぜなら、これを読んでいるあなたが
「フルマラソン？ 無理無理」
とページを閉じるのが一番もったいないからです。
まず、これだけは最初に言わせてください。
マラソンは、タイムだけを追いかけると一気につまらなくなります。
これは、僕が実際にフルマラソンを3回走ってみて、心の底から思ったことです。
もちろん、タイムを狙うのが悪いわけではありません。
でも、初フルマラソンでいきなり
「サブ4！」「自己ベスト！」
なんて言い出すと、だいたい途中でしんどくなります。
おすすめなのは、これ。
制限時間内に、楽しみながら完走すること。
これだけで、マラソンの景色はガラッと変わります。
沿道を見る余裕もできるし、終わったあとに
「もう二度と走らん…」
じゃなく
「しんどかったけど、ちょっと楽しかったな」
で終われます。
これが、3回走ってみた僕の正直な感想です。
初フルマラソンのトレーニングについて
まず大前提として知っておいてほしいのがこれ。
フルマラソンの準備は、個人差がめちゃくちゃ大きい。
年齢
体重
これまでの運動歴
週に1回でも体を動かしているか
この差で、スタート地点がまったく変わります。
たとえば、
「週に1回、軽くでも運動している」
という方。
正直に言います。
あまりおすすめはしませんが、一発目からサブ4を狙える可能性はあります。
逆に、
「ここ数年、運動らしい運動はしていない」
という方。
これははっきり言います。
タイムを気にするのはやめましょう。
まずは完走です。
それだけで十分すごいです。
フルマラソンの制限時間を知っておく
フルマラソンの制限時間は、大会によって違いますが
だいたい 5〜7時間以内 が多いです。
例を挙げると、
・大阪マラソン：7時間
・泉州マラソン：5時間
ここでちょっと注意。
泉州マラソンは、ゴール手前に
ラクダのこぶみたいな、だらだら長い坂が2つ あります。
しかもこれ、往復です。
正直に言います。
初フルマラソンには、あまりおすすめしません。
心が折れやすいです。
それからもう一つ大事なポイント。
大きな大会は人が多い。
トイレは長蛇の列。
スタート前から消耗します。
なので、初めての方はローカルな大会 を狙うのがおすすめです。
目安になるペースの話
参考までに、ペース表を置いておきます。
6時間以内：8分30秒／km
5時間以内：7分05秒／km
4時間以内：5分39秒／km
つまり、
1kmをこのペースで、42回繰り返せばゴール です。
…と書くと簡単そうですが、
実際にやると後半が別世界になります。
なので、練習期間はかなり大事です。
練習はいつから始めるべきか？
理想は 半年前。
普段から運動している方でも、最低4ヶ月前 からは準備したいところです。
まったく運動していない方は、いきなり走りません。
まずはウォーキングから。
2〜3kmでOKです。
そこから少しずつ距離を伸ばしていきます。
なぜか。
筋肉と心臓は、いきなり強くならないから。
ここでよくある勘違いがあります。
「歩けるから走れるやろ」
これ、だいたい怪我の入口です。
スピードにもよりますが、
走るのは、歩くより体に倍以上の負担 がかかると思ってください。
体重の話を少しだけ現実的に
正直な話をします。
体重は軽いほうが、圧倒的に楽です。
怪我のリスクも下がります。
一般的に
BMI22が標準
理想は20前後
と言われています。
もちろん、
筋肉で重いのか
脂肪で重いのか
で意味は全然違います。
ただ、普段運動していない方の場合、
脂肪で重いケースがほとんどです。
まずは BMI22を切る。
余裕があれば 20前後。
ただし、ここも注意。
痩せすぎ＝速い、ではありません。
体力が落ちると、後半で一気に失速します。
あくまで「目安」です。
BMIの計算方法
BMIの計算は簡単です。
体重（kg） ÷ 身長（m） ÷ 身長（m）
例：
体重70kg
身長170cm（1.7m）
70 ÷ 1.7 ÷ 1.7 ＝ 24.2
一度、自分の数字を出してみてください。
現実を見るのもトレーニングの一部です。
ウォーキングから走るへの切り替え
最初はウォーキングでOK。
10km歩けるようになったら、少しずつ走っていいと思います。
ただし、ここが落とし穴。
運動していた方は
5km、10km、すぐ走れてしまう人もいます。
でも、それを
毎日やると、ほぼ確実にどこか痛めます。
膝
股関節
足首
このあたりが悲鳴を上げます。
フルマラソン前に42kmを走るべきか？
これは賛否ありますが、
僕は1回は走った方がいい派 です。
もちろん、歩いてもOK。
全力で走るのはNGです。
理由は2つ。
・距離に対する恐怖を減らす
・30km以降の“地獄”を先に知る
これを知らずに本番を迎えると、
だいたい心が先に折れます。
ただし、いきなり42kmはやりません。
20km
25km
30km
と、段階的に伸ばす のが鉄則です。
僕自身のフルマラソン練習量と結果のリアル
ここからは、ちょっと生々しい話をします。
というのも、ネットやSNSを見ると
「月間300km走りました！」
「毎日10kmが当たり前です！」
みたいな投稿が山ほど出てきます。
それを見て
「自分には無理や…」
って思ってしまう人、めちゃくちゃ多いんです。
なので、あえて言います。
僕、練習は嫌いです。
できるだけ少ない練習で、
最低限の結果を出したいタイプです。
そんな僕が走った3回のフルマラソン。
その練習量と結果を、そのまま書きます。
初フルマラソン
練習期間：1ヶ月半
走行距離：123km
最大距離：30km
慣らし運転？
ありません。
今考えると、かなり無茶です。
案の定、
膝は死にました。両親指の爪も笑
でも、結果は
4時間29分
正直、ゴールした瞬間は
「二度と走るか」
と思いました。
30km以降は本当に地獄です。
脚が前に出ない。
気持ちだけが空回りする。
ただ、この時に一つだけ分かりました。
「完走はできる」
これが分かったのは、かなり大きかったです。
2回目のフルマラソン
練習期間：2ヶ月
走行距離：190km
前回よりは、少し真面目に走りました。
それでも
週2〜3回程度。
結果は
3時間49分
初めてサブ4達成です。
この時に感じたのは、
「練習量を増やせば、ちゃんと結果は返ってくる」
という、当たり前だけど大事な事実。
ただし、
めちゃくちゃしんどいです。
楽しくはない。
3回目のフルマラソン
練習期間：3ヶ月
走行距離：300km
ここまでくると、
「さすがに少しは余裕が出るかな」
と思いましたが、そんなことはありません。
フルマラソンは、
何回走っても後半はしんどいです。
結果は
3時間39分
一応、自己ベスト。
でもゴールした時に思ったのは
タイムよりも、これでした。
「次は、もうタイム狙わんでええな」
練習が嫌いな人ほど知っておいてほしい考え方
ここで、僕が一番伝えたいことを書きます。
マラソンって、
努力量＝結果
になりやすい競技です。
でもそれは
「たくさん練習しないと意味がない」
という話ではありません。
大事なのは、
・どれくらいの頻度で
・どれくらいの距離を
・怪我なく続けられるか
これだけです。
毎日走る必要はありません。
むしろ、毎日走って怪我する人の方が多いです。
走れなくなったら、全部終わり。
これ、めちゃくちゃ大事です。
「走らない日」を作る勇気
初心者の方ほど
「走らない日＝サボり」
と思いがちです。
でも、体は違います。
休んでいる間に
筋肉も
心臓も
腱も
ちゃんと強くなります。
休養も、立派な練習です。
僕が週2〜3回しか走らないのも、
その方が
・怪我が少ない
・メンタルが折れにくい
からです。
初フルマラソンで一番しんどいのはどこか？
これはもう、はっきり言えます。
30km以降。
ここから先は
脚の問題というより
気持ちの問題 になります。
「まだ12kmもある…」
「なんでエントリーしたんやろ…」
誰でもこうなります。
だからこそ、
事前に
・30km走
・長時間動き続ける経験
をしておくことが大事なんです。
体より先に、
心を慣らす。
これがフルマラソンです。
初フルマラソンは「エンジョイラン」でいい
最後に、これだけは強く言わせてください。
初フルマラソンは、エンジョイランでいい。
タイムは後からいくらでも狙えます。
でも
初フルで
・苦しすぎた
・怪我した
・もう走りたくない
となると、
次がありません。
完走して
「しんどかったけど、楽しかった」
これが最高です。
沿道の声援を聞く余裕がある。
景色を見る余裕がある。
ゴール後に笑える。
これができたら、
フルマラソンはもう成功です。
最後に
マラソンは
才能より
センスより
継続できるかどうか です。
速くなくていい。
かっこよくなくていい。
人と比べなくていい。
制限時間内に、
自分の脚で、
自分のペースでゴールする。
それだけで、
十分すごいことです。
次に走る時、
僕はタイムを気にせず
エンジョイランをします。
もしあなたが
「フルマラソン、ちょっと気になるな」
と思ったなら、
それはもう
第一歩を踏み出しています。
あとは、
一歩ずつで大丈夫です。
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