40代からのフルマラソン!サブ4は誰でも達成できる?練習編

こんにちは!柔道整復師の伊豆です。

今回はフルマラソンに向けての練習です。しかしフルマラソンの前提として

マラソンはタイムのためだけに走ると全然楽しくありません。できたら制限時間内に走ることを目標に楽しんで走ることをお勧めします。

これが3回走ってみた感想です。

初フルマラソンのトレーニングについて

 

まずは準備です。装備はこちらで確認してください。

初マラソンに向けてのトレーニングは年齢、体重、週に一度でも運動をしているか、などかなり個人差は大きいです。

週一回で何かしら運動をしている方は、あまりお勧めしませんが、一発目からサブ4狙える可能性あります。全く何にもしていない方は厳しいです・・・時間を気にせず完走を目指しましょう。

 

フルマラソンの制限時間は概ね5~7時間以内です。大阪マラソンは7時間、泉州マラソンで5時間です。

 

ちなみに泉州マラソンはゴール手前にラクダのこぶのようなだらだら長い坂が二つあります。これを往復するので厳しいです。初マラソンではお勧めしません。

 

大きな大会は人が多く、トイレなど長蛇の列ができます。ローカルな大会を狙いましょう。

参考までにペース表です。

6時間以内 8分30秒/km

5時間以内 7分05秒/km

4時間以内 5分39秒/km

 

1kmをこのペースで走り続ければ目標を達成できます。

練習は理想として半年前、運動している方でも最低4ヶ月前からは準備しておいた方が良いと思います。
 
 
 
全く運動されていない方は半年前からウォーキングから始め体を慣らしていきます。
 
少しずつ距離を伸ばし筋肉と心臓を鍛えなければいけません。
 
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当然ながら体重も1グラムでも軽い方が楽に怪我のリスクも少なく走ることができます。
 
 
 
BMI 22が標準体重と言われています。
 
 
これも筋肉で重いのか脂肪で重いのか何とも言えないところですが、普段運動されていない方は脂肪で重い方が多いと思います。
 
 
最低でも22はクリアしてください。
 
理想は20です。
 
 
ただ極端に痩せると体力も取れますので軽い=早いと言うことではありません。
 
あくまでざくっとした参考の数値です。
 
 
BMI計算法
 
体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) = BMI(体格指数)
 
例えば体重70キロ身長170センチであれば
 
70÷1.7÷1.7=24.2
 
となります。
 
 
参考までにご自分の現在のBMIを計算してみてください。
 
 
最初はウォーキングを2、3キロから始めて徐々に距離を伸ばします。
 
 
10キロ歩けるようになれば、少しずつ走りだしていいと思います。
 
 
 
スピードにもよりますが、歩くのと比較して走るのは体に倍以上の負担がかかると思っておいてください。
 
 
 
運動していた方は5キロでも10キロでもすぐに走れる方もいらっしゃると思います。
 
しかし、これを毎日繰り返すと必ずと言っていいほど膝や股関節、足首など痛めます。
 
膝の痛みの人物シルエット | 無料のAi・PNG白黒シルエットイラスト
 
 
考え方はさまざまですが、本番前までに1度は42km走った方が良いと思います。
 
 
もちろん歩いてもかまいません。全力で走るのはNGです。完全回復に3週間ほどかかります。
 
 
42km走る理由は、
 
・距離に対する抵抗を減らす
 
・30km以降地獄の辛さ
 
 
これを先に体感しておくことが非常に重要だと思います。

 

これもいきなり42km走るのでなく20km、25km、30kmと少しづつ距離を伸ばしてください。

 

ちなみに僕が初めてフルマラソンに出た時は1ケ月半の練習で123km走りました。慣らし0です。

いきなりこれだけ走ると膝は死にます。最大距離は30kmでした。

結果は4:29

二度目は2ケ月で190km

結果は3:49

3度めは3ヶ月で300km

結果は3:39

僕は練習が嫌いで、最小の結果で目標を達成したいのでこれだけしか練習していません。週に2~3回しか走りません。

3回とも目標を設定し必死に走ったので、次に走る時はタイムを気にせずエンジョイランをしたいと思います!

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