寝ても疲れが取れないあなたへ。
夜スマホが“睡眠泥棒”してるかも!?
こんにちは！寺下です(^^)
みなさん、お正月はどう過ごされましたか？
私はというと、久しぶりにゆっくり家でゴロゴロ……。
お餅を食べて、テレビ見て、気づいたら一日が終わっていました（笑）
さて、今年一発目のブログテーマはズバリ——
「睡眠」
いやぁ、これ、めちゃくちゃ大事なんです。
「寝てるのに疲れが取れない…」
こんなこと、ありませんか？
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寝つきが悪い
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夜中に何度も目が覚める
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朝起きても体がだるい、重い
「最近なんだか疲れが抜けないんです」
という患者さんの多くが、じつは共通の“ある習慣”を持っています。
そう、それが——
「夜のスマホ習慣」なんです。
スマホの光が「脳を昼間だと錯覚させている」
寝る前のスマホ、ついつい見ちゃいますよね。
LINEチェック、YouTube、Instagram、漫画アプリ……。
気づいたら、もう0時すぎ。
「あと5分だけ」が、あっという間に1時間。
心当たり、ありますよね？
実はこのスマホから発せられるブルーライト、
あなたの「体内時計」を狂わせているんです。
ブルーライトとは？
ブルーライトとは、電子機器（スマホ・PC・テレビなど）から発せられる青白い強い光のこと。
この光は太陽光にとても近い波長を持っており、
私たちの脳はそれを“朝日”だと錯覚してしまうんです。
つまり、夜にブルーライトを浴びるというのは——
本来「夜だよ～寝る時間だよ～」と伝えるはずの脳に対して、
「今は昼間だよ！目を覚まして！」と勘違いさせてしまう行為なんです。
メラトニンの分泌が止まる！
本来、夜になると脳の松果体（しょうかたい）という場所からメラトニンというホルモンが分泌されます。
このメラトニンが出てくると、体は自然にリラックスし、眠りに向かう準備を始めます。
ところが、夜にブルーライトを浴びてしまうと、
「まだ昼間だ！」と勘違いした脳はメラトニンの分泌をストップしてしまうんです。
結果——
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寝つきが悪くなる
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深い眠りに入れない
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朝スッキリ起きられない
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疲れが取れない
といった“慢性寝不足ループ”に突入してしまいます。
睡眠が崩れると「すべて」が崩れる
睡眠ってただの休息じゃないんです。
体や脳をリセットし、免疫やホルモンのバランスを整える“メンテナンス時間”です。
この時間が削られると、身体の機能はガタガタに。
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自律神経の乱れ
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免疫力低下（風邪をひきやすくなる）
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肌荒れやくま
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太りやすくなる（代謝低下）
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イライラ・集中力低下
全部、実は「睡眠の質の低下」が関係しています。
「わかってるけどやめられない」人のために！
ここまで読んで、
「うん、確かに良くないのはわかる。でも寝る前のスマホが癒しなんだよ…！」
と思ったあなた。
わかります（笑）
いきなり「今すぐスマホ禁止！」なんて言われても現実的じゃないですよね。
だからこそ、今日からできる**“ゆるく改善できる3ステップ”**を紹介します。
💤 ステップ①：夜2時間前から“光ダイエット”
寝る2～3時間前には、なるべく明るい光を減らしていきましょう。
部屋の照明を少し暗めにするだけでもOK。
できれば電球色（オレンジっぽい光）にすると、脳がリラックスモードに切り替わります。
テレビを見たい人は、部屋を暗くせず“間接照明”を使って光の刺激を和らげてください。
💤 ステップ②：ブルーライトカット眼鏡を使う
これは手軽で効果的！
最近ではデザインもおしゃれなものがたくさん出ています。
「夜でもスマホを見たい…！」という方は、ブルーライトカット眼鏡をぜひ。
研究によると、夜に電子機器を使っても、
この眼鏡をかけるだけでメラトニン分泌量が保たれるというデータもあります。
※100円ショップの安価なものでも一定の効果があります。
寝る2時間前から装着するのが理想です。
💤 ステップ③：ブルーライトを減らすアプリを導入する
PCやスマホには“ブルーライトカットモード”があるのをご存知ですか？
iPhoneなら「Night Shift」
Androidなら「ブルーライトフィルター」
Windowsなら「夜間モード」
さらに、パソコン作業が多い方には「f.lux」という無料ソフトもおすすめです。
時間帯に応じて画面の色温度を自動調整してくれる優れモノ。
夕方から夜にかけて自然と暖色系の画面に切り替えてくれるので、
ブルーライトの影響を大幅に軽減できます。
💤 ステップ④：「スマホ卒業前の儀式」を作る
これが一番効果あります。
寝る30分前になったら、“スマホと距離を置くルーティン”を作るんです。
・お風呂で深呼吸
・寝室の照明を落とす
・温かいお茶を飲む
・音楽を聴く
・軽くストレッチ
スマホを見ない“入眠儀式”を毎日同じように繰り返すことで、
脳が「そろそろ寝る時間だな」と自然に認識し、眠りにつきやすくなります。
後半：ぐっすり眠れる身体をつくるために
ここまでで、
「夜のブルーライトが睡眠の質を下げる」
というお話をしましたが、
実は、それだけじゃないんです。
寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、
朝起きたときに体が重い…
こういった睡眠トラブルの背景には、
自律神経の乱れが深く関係しています。
▷ 自律神経ってなに？
自律神経とは、体の中で
「無意識に働いてくれている神経」のことです。
呼吸、血圧、体温、消化、代謝、
これらは自分の意志とは関係なく
勝手にバランスをとってくれています。
この自律神経には2種類あって、
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日中、活動するときに優位になるのが 交感神経
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夜、リラックスするときに優位になるのが 副交感神経
この2つがシーソーのようにバランスをとりながら
体のリズムを守ってくれているんです。
ところが、現代人はどうしても
スマホ、パソコン、ストレス、カフェインなどの影響で
交感神経がずーっと優位のままになりがち。
すると寝るべき時間になっても
体が「戦闘モード」のままで
眠れない、眠りが浅い、途中で起きてしまう――
ということが起こります。
▷ 睡眠の質を上げる「3つの基本」
さて、ここからは今夜からできる
「ぐっすり眠るための基本」をお伝えしますね！
① 体温リズムを整える
人は、体温が下がるタイミングで眠くなる仕組みがあります。
なので、寝る1時間前にお風呂に入るのがベスト。
38～40℃くらいのぬるめのお湯に15分。
「じんわり汗ばむ程度」で十分です。
お風呂から上がって体温が下がっていくタイミングで
眠気がやってくる、これがゴールデンパターン！
※注意：熱いお湯は交感神経を刺激して逆効果です。
② 照明の色を“オレンジ”にする
夜は部屋を白い蛍光灯ではなく、
オレンジ色の暖色系に変えてみてください。
この色味は「副交感神経」を優位にしてくれます。
寝室の照明はホテルのように少し暗めが理想です。
キャンドルや間接照明もおすすめですよ。
③ 寝る前の“スマホ断食”
1時間前からスマホを見ないだけで
睡眠の質が上がるというデータがあります。
とはいえ…
「無理です！」という声、わかります(笑)
なので最初は15分だけでもOK。
その15分を「湯船に浸かる」「ストレッチをする」「読書をする」に変えてみてください。
それだけでも副交感神経が優位になり、
睡眠のリズムが整っていきます。
▷ 睡眠と“鍼灸”の深い関係
そして、
ここからが私たち鍼灸師の出番です(^^)
東洋医学では昔から
「不眠＝気の巡りの滞り」と考えられています。
気が頭に上りすぎる（＝イライラ、考え事が多い）と
体の下半身が冷えて、睡眠のリズムが乱れます。
鍼やお灸はこの“気の流れ”を整えてくれる最高の治療法なんです。
特に効果的なのが次のツボたちです👇
▷ 睡眠に効果的なツボ
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百会（ひゃくえ）：頭のてっぺん。
頭に上った気を下げて、精神を落ち着かせます。 -
安眠（あんみん）：耳の後ろの少し下のくぼみ。
名前の通り、「ぐっすり眠れるツボ」です。 -
太衝（たいしょう）：足の親指と人差し指の骨が交わるところ。
ストレスを和らげ、気持ちをリラックスさせてくれます。 -
三陰交（さんいんこう）：足首の内くるぶしから指4本分上のところ。
女性のホルモンバランスにも関係が深く、
体を内側から温めてくれます。
▷ お灸は「眠れる体」をつくるトレーニング
お灸には、血流を改善するだけでなく、
副交感神経を優位にする効果があります。
つまり、
お灸をすると「眠れる体」にリセットできるんです。
特に冷えやむくみがある人は、
全身の血流が悪くなっている証拠。
寝ても疲れが取れないのは、
体が冷えているサインかもしれません。
お灸を続けることで
“寝る力”そのものが回復していきます。
「寝つきが悪い」「途中で目が覚める」という方こそ、
お灸のチカラを試してほしいです(^^)
▷ 睡眠は「1日のメンテナンス時間」
睡眠はただの休息ではありません。
体と心を修復し、翌日を気持ちよく迎えるための時間です。
だからこそ、
「眠れない＝体のメンテナンスが止まっている」
ということになります。
睡眠を整えることは、
美容にも、免疫にも、メンタルにも、
そして“人生の質”にも直結します。
▷ 最後に
スマホを見る時間を少し減らす、
お風呂にゆっくり入る、
お灸を1日1カ所してみる。
そんな小さな積み重ねで、
びっくりするほど眠りが深くなります。
眠れる夜が増えると、
朝の笑顔が増える。
朝の笑顔が増えると、1日が変わります(^^)
今日から少しだけ、
“睡眠の質”を意識してみませんか？
そして、
「それでも眠れない…」という方は、
いつでもご相談ください。
鍼灸であなたの眠れる夜を全力でサポートします！
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