膝の痛みの原因とは？
専門家が伝える「サボり筋」と改善のカギ
「先生、膝が痛くて…」
これ、本当に毎日のように聞きます。
若い方からご年配の方まで、性別も関係なし。
整骨院で現場に立っていると、「膝」ってほんまにトラブルメーカーやな…と感じます。
で、多くの方が病院でこう言われます。
「変形性膝関節症ですね」
「軟骨がすり減ってます」
この瞬間、
「もう終わりや…」
みたいな顔になる方、正直めちゃくちゃ多いです。
でも、ここで一つだけ、どうしても伝えたいことがあります。
軟骨がすり減っている＝それが痛みの原因
…ではない、ということです。
実は、軟骨は痛みを感じません
ちょっと意外かもしれませんが、
軟骨そのものには「痛みを感じる神経」がありません。
つまり、
「軟骨が減ってるから痛い」
というのは、実はちょっと違うんです。
じゃあ何が痛みを出しているのか。
答えはシンプルで、
筋肉の使われ方のバランスです。
膝は筋肉に守られている関節
膝は、立つ・歩く・しゃがむ・階段を上る…
もう毎日酷使されっぱなしの関節です。
その負担を分散して守ってくれているのが、周りの筋肉たち。
ところがこの筋肉、
全員がちゃんと働いてくれているわけではありません。
・頑張りすぎてる筋肉
・ほとんど仕事してない筋肉
この差が出てきます。
私はこれを、勝手に
「働きすぎ筋」と「サボり筋」
と呼んでいます。
筋力不足じゃない。「アンバランス」です
「歳とって筋力が落ちたから膝が痛いんですよね？」
これもよく聞かれます。
でも実際の現場では、
筋力が足りないというより
筋肉のチームワークが崩れている
ケースの方が圧倒的に多いです。
サボり筋が仕事しない
↓
真面目な筋肉が全部引き受ける
↓
疲れ切って硬くなる
↓
膝に負担集中
↓
痛みが出る
…という、なんともブラックな職場環境です。
膝を守る「要の筋肉」があります
膝の安定にとって、特に大事なのがこの2つ。
・内転筋
・内側ハムストリングス
正直、この2人がちゃんと働いてるかどうかで、
膝の未来はかなり変わります。
内転筋は、地味だけど超重要
内転筋は太ももの内側の筋肉。
足を閉じるときに働きます。
この筋肉、本来は
膝を内側から支えてくれる、めちゃくちゃ大事な存在です。
でも日常生活では、
ほぼ出番なし。
走らない
大股で歩かない
座りっぱなし
…そりゃサボります。
結果どうなるかというと、
座ったときに膝がパカッと外に開く。
見た目の問題だけじゃなく、
膝の安定感が一気に落ちます。
内側ハムストリングスは「衝撃吸収係」
太ももの裏側、内寄りについている筋肉です。
この筋肉、
歩いたときや着地したときの
ドンッという衝撃を和らげるクッション役。
ここがサボると、
衝撃がそのまま膝に直行。
そりゃ炎症も起きます。
サボり筋が原因で、歩き方まで変わる
内転筋と内側ハムが働かない
↓
外側の筋肉が頑張りすぎる
↓
膝が外へ引っ張られる
↓
歩幅が小さくなる
↓
階段がしんどくなる
「最近歩くの遅なったな…」
「正座、無理になってきた…」
これ、年齢のせいだけじゃありません。
解決策は意外とシンプルです
やることは一つ。
サボってる筋肉だけを、ピンポイントで起こす。
全部鍛える必要はありません。
むしろ全部やると、余計にしんどくなります。
内転筋トレーニング（10秒）
やり方はシンプルです。
仰向けに寝る
↓
膝を軽く曲げる
↓
つま先を内側に向ける
↓
お尻を少し浮かせる
↓
内ももにギュッと力を入れて10秒
「え、これだけ？」
って思うくらいでちょうどいいです。
内側ハムストリングス（これも10秒）
座って膝を開く
↓
片足のかかとをお尻に引き寄せる
↓
反対の足でそれを邪魔する
↓
10秒全力
イメージは
「かかとでお尻を押しつぶす」
です。
毎日10秒、ほんまにそれでいいです
1日10秒。
正直、サボろうと思えばいくらでもサボれます。
でも、
「歯磨きしながら」
「テレビ見ながら」
それで十分。
続けている方からは、
「正座がちょっと楽になった」
「階段が怖くなくなった」
こういう声、普通に出てきます。
それでも変わらない人へ
ここまでやっても変わらない場合。
私は次に足元を見ます。
足は体の土台です。
土台が傾いてたら、上で何しても限界があります。
偏平足
外反母趾
重心の偏り
これがあると、
膝はずっと無理させられます。
インソールは「ただの中敷き」じゃありません
「中敷きでそんな変わる？」
…はい、変わります。
医療用インソールは
歩き方そのものを変える道具です。
私自身、最初は半信半疑でした。
でも現場で何度も結果を見て、
今ははっきり言えます。
足元を変えると、膝は楽になります。
トレーニング＋インソールが最強
筋肉を育てる
＋
足元を支える
この組み合わせが、
一番再発しにくいです。
「もう年やから…」
「仕方ないですよね…」
そう言われるたびに、
私は心の中で思っています。
まだやれること、ありますよ。
膝は、ちゃんと手をかけたら、
ちゃんと応えてくれます。
無理せず、でも諦めず。
一緒に、もう一回ちゃんと歩ける体を作っていきましょう。
ここまで読んでくれた方の中には、
「よし、内もも10秒やるわ」
「裏ももも今日からやる」
と思ってくれた人もいると思います。
実際、この“10秒サボり筋起こし”で楽になる人はかなり多いです。
でもですね、現場にいると必ずこういう方も出てきます。
「先生、ちゃんとやってるんですけど…
なんか、思ったほど変わらないんです」
これ、やる気が足りないわけでも、
やり方が間違ってるわけでもないことが多いです。
原因はだいたい一つ。
足元です。
膝を見てるのに、なぜ足？
ここ、めちゃくちゃ大事な話です。
人の体を家に例えるなら、
足は「基礎」、
膝は「柱の途中」みたいなものです。
基礎が傾いてたらどうなります？
柱をいくら補強しても、
「なんか歪むなぁ…」
ってなりますよね。
膝も同じです。
足のアーチが崩れていたり、
重心がズレていたりすると、
膝はずっと無理させられます。
足には「アーチ」という仕組みがある
足の裏には、
衝撃を吸収するためのアーチ構造があります。
・土踏まず
・親指側
・小指側
このバランスが取れていると、
歩くたびの衝撃をうまく逃がしてくれます。
でも、
・偏平足
・外反母趾
・小指側ばかりで踏んでいる
こうなると、
衝撃がそのまま膝にドン。
「なんで膝だけ痛いんやろ？」
と思っていても、
原因は足にあるケース、ほんまに多いです。
インソール＝中敷き、ではありません
ここでよく言われます。
「インソールって、ただの中敷きですよね？」
気持ちは分かります。
私も昔はそう思ってました。
でも、医療用の矯正インソールは別物です。
・足の形を支える
・重心の位置を整える
・歩き方そのものを変える
要は、
膝にかかる力のルートを変える道具です。
正直に言います
私自身、
「ほんまにそこまで変わるんかな？」
って、最初は半信半疑でした。
でも、
・何十年も腰や膝が痛かった人
・階段を避けてた人
・正座を諦めてた人
こういう方が、
「え、今日なんか楽です」
って言い出すのを、
何度も目の前で見ました。
あ、魔法ではないですよ。
でも、理屈はめちゃくちゃ現実的です。
現場でよくある話
小学生の頃から外反母趾で、
ずっと腰痛も膝痛もあった方。
トレーニングも頑張ってたけど、
「良くなったり、戻ったり」を繰り返していました。
足をチェックして、
インソールを入れてもらったら、
「長時間立ってても怖くなくなりました」
「買い物が楽です」
って、普通に言われます。
特別な人の話じゃないです。
日常です。
大事なのは「どっちか」じゃない
ここで勘違いしてほしくないのは、
「じゃあトレーニングいらんの？」
「インソールだけでええの？」
という話ではありません。
・サボり筋を起こす
・足元で支える
この両方がそろうと、
膝は一気に楽になります。
どっちかだけやと、
どうしても限界が出ます。
日本では、まだ少ない「足から考える発想」
海外には「足病医」という、
足専門のお医者さんがいます。
膝が痛い
腰が痛い
まず足を見る
これ、普通です。
でも日本では、
どうしても
「膝＝膝」
「腰＝腰」
で終わりがち。
私は、
もっと「足から整える」という考えが
広がってほしいと思っています。
膝は、まだ諦めんでいいです
「もう年やから仕方ない」
「軟骨すり減ってるし…」
そう言われる方、多いです。
でも、
筋肉の使い方
足元の支え方
ここを変えるだけで、
膝の未来は普通に変わります。
劇的じゃなくていいんです。
「前より楽」
それが積み重なっていきます。
膝の痛みは、
我慢するものでも、
年齢のせいにするものでもありません。
ちゃんと理由があって、
ちゃんと対策があります。
もし今、
「もう無理かな…」
って思っているなら、
一回、足元から見直してみてください。
膝は、まだ働けます。
私は、そう思っています。
膝の痛みで「もう仕方ない」と諦めかけている方も、足元を整えるという新しい視点を持ってみてください。小さな一歩が、大きな変化につながるはずです。それは“これ”を使うだけで簡単に改善できますよ！
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