在宅ワークで肩・腕・首がバキバキ！その原因と今すぐできる簡単ケア法
こんにちは！寺下です(^^)
冬季オリンピック、感動しましたね～！
選手たちの努力と笑顔、あれは本当に心が熱くなります。
…が、冬の寒さはまだまだ続いてます。
「寒いのはもう飽きたよ～！」って声、毎日のように聞こえてきます(笑)
そんな寒い冬、特に増えているのが――
肩・首・腕の痛みやだるさ。
最近、本当に多いんです。
在宅ワークになってから「腕がだるい」「肩が重い」「首が痛い」
そんな方が増えすぎて、院内でも「テレワーク肩」なんて新語が生まれそうです(笑)
■在宅ワークで肩首がこる理由は「動かないこと」
ズバリ言うと、原因は単純。
動かなすぎ！
家で仕事してると、つい集中して時間を忘れちゃいますよね。
気がついたら「朝からお昼も食べずにパソコン前…」なんてことも。
会社だと誰かが声をかけてくれたり、
立ち上がって資料を取りに行ったりしますが、
家ではその「小さな動き」が極端に減ります。
つまり、在宅ワークって、
“じっとしすぎる”生活なんです。
同じ姿勢を何時間も続けると、
筋肉はどんどん固まり、血流が悪くなっていきます。
そして「気づいたら肩がガチガチ」「首が動かない」なんてことに。
もう、冬の寒さと合わせ技で最悪のコンディションですよね…。
■1時間に1回は、動こう！
まず今日からできる一番簡単な方法。
それは 「1時間に1回立つ」 です。
これだけで体の負担が激減します。
ポイントは“ストレッチじゃなくてもOK”ということ。
立つ・座る・手を伸ばす、
ほんの数十秒でも血流は変わります。
人の体は本当に正直で、動けばちゃんと応えてくれます。
逆に「じっとしてる時間」が長いほど、どんどん悪くなるんですね。
■そして一番重要なのが「手の位置」！
今日の本題、ここからです。
在宅ワークでの肩首トラブル、
実は原因の7割は「手の位置」にあります。
「手首の角度、意識したことありますか？」
もし今、「え？考えたことない」という方、
要注意です。
手の角度ひとつで、肩のだるさ・首の痛みは劇的に変わります。
■手首と前腕は“まっすぐ”が鉄則！
まず大事なのは、
手首と前腕（肘より下の部分）を一直線にすること。
これだけでOK！
逆にやってはいけないのがコレ👇
-
手首をキーボードの縁に置く
-
ノートパソコンの角で手を支える
-
マウスパッドの上に手首をベタ置き
これ、全部NGです。
なぜかというと、
手首を置いてしまうと神経と血管を圧迫してしまうんです。
その結果、腕のだるさ・肩のこり・首の痛みが出てしまいます。
■“手は肩で支える”感覚を！
理想は、手首を浮かせた状態で、
肩の筋肉で腕全体を支えること。
「手首って浮かせていいの!?」って思うかもしれませんが、
これが正解なんです。
手首は“浮いててOK”。
むしろ浮かせることで、手の神経も血流もスムーズになります。
肩で支えるように意識すると、
首～肩甲骨まわりの筋肉がちゃんと働いてくれます。
「腕を支えてるのは肩」
これを意識するだけで、
1日の終わりの疲れ方がガラッと変わりますよ。
■マウスの位置も超重要！
そして、意外と見落とされているのがマウス。
マウスを遠くに置いて、
肘を伸ばしたまま操作していませんか？
それ、首と肩への負担MAXです。
理想は「キーボードのすぐ横」。
体の近くに置いて、
肘を曲げたままラクに動かせる位置にしてください。
そしてもう一つ大事なのが、
マウスを“肩から動かす”こと！
マウスって、つい手首だけで動かしがちですよね。
でもそれ、地味に危険なんです。
手首を単独で動かす癖がつくと、
肘の内側や手の腱に負担がかかって、
腱鞘炎や肘の痛みの原因になることも。
動かすときは、肩から。
肩をスライドさせるイメージで、腕ごとマウスを動かしてみてください。
びっくりするほど軽く動かせますし、
肩まわりも一緒に動くので血流が一気に良くなります。
■あなたの環境を身体に“合わせる”な！
在宅ワークをしていると、
つい「体を机やパソコンの高さに合わせる」ようにしてしまいます。
でも、それは逆です。
正しくは、
「環境を体に合わせる」こと。
椅子の高さ、机の位置、パソコンの角度――
これをあなたの身体に合わせてください。
手首や肘が痛い、肩が凝るという方のほとんどは、
この環境設定が逆なんです。
「体が悪いんじゃなくて、環境が悪い」
そう思って一度、見直してみましょう。
後半：在宅ワークで固まった身体を根本から変える！ 〜たった数分でできる神経痛・肩こり撃退法〜
ここまで読んでいただいた方なら、すでに「手首やマウスの位置を変えるだけでも全然違う！」と感じてくださっていると思います。
でも、実はもう少し深い部分――姿勢と神経のつながりを理解すると、もっと早く、もっと根本的に改善できます。
肩や腕の“だるさ”は、実は「首の神経圧迫」から
パソコンを触っていて、腕の重だるさ、しびれ、肩の違和感を感じる方。
それ、ただの筋肉疲労ではないかもしれません。
人間の神経は、首の骨（頸椎）から枝分かれして、肩 → 肘 → 手首 → 指先 へと伸びています。
つまり、どこか一箇所で圧迫やねじれが起こると、その先すべてに不調が出てしまうんです。
首が前に出た姿勢を長時間続けていると、頸椎の間を通る神経や血管が圧迫されます。
それが、肩こり・腕のしびれ・重だるさ・時には頭痛にまでつながっていきます。
だから、マッサージで表面の筋肉をほぐしても、根本の「姿勢と神経の圧迫」が取れないとすぐに再発する。
これが“治ったと思ったのにまた痛くなる”原因なんです。
ストレッチポールやタオル1本で改善できる理由
「じゃあ整体に行かないとダメですか？」
いえいえ、そんなことはありません。
家にある“バスタオル1本”でOKです！
【タオルストレッチ】
1️⃣ バスタオルを丸めて、背骨に沿って縦に敷きます。
2️⃣ 仰向けになり、頭からお尻までタオルの上に乗せます。
3️⃣ 両手を大きく横に広げて深呼吸。
これを5分ほど行うだけで、胸が開き、首〜肩〜背中の緊張がスッと抜けます。
特にデスクワークの方は、猫背で胸が縮こまっているので、これだけで「呼吸が楽になった！」という方も多いです。
ストレッチポールを持っている方は、もちろんポールでもOK！
（※寺下先生の「肩甲骨リラックス法」と組み合わせるとさらに最高です✨）
「猫背＋腕の前重心」が続くと、なぜ神経痛が出るのか？
肩が内側に入る（巻き肩）姿勢では、胸の前の筋肉「小胸筋」がギュッと縮みます。
実はこの小胸筋の下を「腕神経叢（わんしんけいそう）」という太い神経の束が通っています。
つまり、肩が前に出て小胸筋が固まると、その下を通る神経が圧迫され、
「腕のしびれ」「指先のピリピリ」「肘の違和感」などが出るというわけです。
この状態を放っておくと、パソコンやスマホを少し触るだけで
手が重くなったり、力が入りにくくなったりします。
簡単！1分でできる「小胸筋ほぐし」
1️⃣ 胸の前、鎖骨の下あたりに指を4本当てます。
2️⃣ 肩を少し後ろに引いて、押した指に筋肉が動くのを感じながら、円を描くように優しくマッサージ。
3️⃣ これを10秒×3セット！
「ぐっ…」と痛気持ちいいところがあります。
そこが小胸筋です。ここを緩めると、肩がふわっと開き、呼吸が深くなりますよ(^^)
デスク環境を“身体目線”に変えるだけで劇的にラクになる
・モニターの高さは「目線の正面」
・椅子の高さは「肘が90度になる位置」
・足の裏は「しっかり床に着く」
この3つを意識するだけで、首・肩・腰の負担は驚くほど減ります。
特に女性の場合、椅子が高すぎて足が浮いていることが多いです。
その場合は、足元に雑誌や段ボールを置いて高さを調整してみてください。
また、ノートパソコンは画面が低く、どうしても前かがみになります。
100均のノートPCスタンドを使って少し角度をつけるだけで、首の負担はぐっと減ります！
神経痛が出る人に共通する「3つのNG習慣」
❌ スマホをあごの下で見続ける
→ 首が5〜6cm前に出るだけで、首にかかる負担は約27kg（ボウリングの球2個分！）
❌ 手首を机につけてタイピングする
→ 手首の神経（正中神経）を圧迫。しびれ・腱鞘炎の原因に。
❌ 猫背で座り続ける
→ 背骨のS字カーブが崩れ、腰・肩・首すべてに負担。
これらを改善するだけで、ほとんどの“在宅ワーク痛”は防げます。
鍼灸でできるサポート
もちろん、すでに痛みやしびれが強く出ている場合は、セルフケアだけでは限界があります。
そういうときは、鍼灸で神経の通り道と血流を整えるのが一番です。
鍼は硬くなった筋肉を緩め、血流を促進し、神経の興奮を抑えます。
お灸は温熱刺激で血管を拡張させ、酸素と栄養をしっかり届けてくれる。
つまり、自然治癒力を最大限に引き出すわけです。
「薬を使いたくない」「でも早く楽になりたい」方には最適の治療法です。
最後に：あなたの身体はあなたの「一生のパートナー」
仕事も遊びも健康な身体があってこそ。
1時間に1回のリセット、5分のタオルストレッチ、1日の終わりの深呼吸。
この小さな積み重ねが、1年後・5年後・10年後のあなたを守ります。
もし、肩こり・首こり・腕のだるさ・頭痛など、少しでも不調を感じているなら
我慢せずに早めにケアしてくださいね。
リード鍼灸整骨院では、
在宅ワークやスマホ疲れによる症状に特化した施術プランもあります。
お悩みの方は、ぜひ一度お気軽にご相談ください。
「体の構造に環境を合わせる」
これが、健康の第一歩です。
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