サブ４達成するには？
こんにちは！柔道整復師の伊豆です。
前回は「準備不足でフルマラソンに出ると、だいたいどういう悲劇が待っているか」について、わりと正直に書きました。
読んで「うわ…それ自分やりそうやわ」と思った人、結構いると思います。
今回はその続きです。
テーマはシンプル。
フルマラソンを、1mmでも楽に走るための装備の話。
気合、根性、精神論は一切抜きです。
「努力はするけど、無駄な苦労はしたくない」
これ、めちゃくちゃ大事です。
実際、フルマラソンは脚力や心肺だけで決まる競技ではありません。
同じ走力でも、
・靴
・インソール
・ソックス
・補給
このあたりで、30km以降の世界が別競技レベルで変わります。
これは脅しでも何でもなく、実体験です。
まず大前提：装備で難易度は変えられる
「マラソンはしんどいもんや」
これは確かにそうです。
でも、
“必要以上に”しんどくする必要はありません。
例えば、
・サイズの合っていない靴
・薄すぎるソール
・足に合わないインソール
これだけで、膝・足首・ふくらはぎの消耗は一気に跳ね上がります。
逆に言うと、
装備をちゃんと整えるだけで
同じ練習量でも、体の残り方が全然違う ということです。
シューズ｜ここで9割決まる
まず一番大事なのがシューズ。
いきなり言います。
ナイキの厚底を、初マラソンで履くのはやめましょう。
ほんまに。
これは冗談でも煽りでもなく、ガチです。
厚底シューズは
・脚力
・フォーム
・足首の安定性
これがある程度できている人が
「最後の一押し」で使うものです。
初心者が履くとどうなるか。
・ふくらはぎがパンパン
・足首が不安定
・後半フォームが崩れる
・結果、膝が痛くなる
この流れ、整骨院で何回も見てきました。
初心者〜サブ4狙いならこれ一択に近い
そこでおすすめなのが
アシックス GT-2000
これはほんまに名作です。
サブ4前後を狙う人には、
派手さはないけど、めちゃくちゃ仕事してくれます。
理由は以下。
・ヒールカップがしっかりしている
・MTP関節（親指の付け根）が自然に曲がる
・シューズ全体が捻じれにくい
・幅広モデルがある
これ、全部フルマラソンでは重要です。
ヒールカップが大事な理由
踵がグラつくと、
足首 → 膝 → 股関節 → 腰
この順番で負担が広がります。
42km走る競技で、
土台が不安定なのはかなり致命的です。
MTP関節が曲がらないと何が起こるか
親指の付け根が使えないと、
推進力が出ません。
その代わりに、
ふくらはぎや太ももで無理やり進もうとします。
結果、
「まだ20kmやのに脚が重い」
という地獄が始まります。
軽い＝正義ではない
よくある勘違いがこれ。
「軽いシューズ＝速い」
短距離ならアリですが、
フルマラソンでは違います。
軽すぎるシューズは
・守るべき部材が省かれている
ことが多く、
後半で確実にツケが回ってきます。
サイズ選び｜ここミスると爪が死ぬ
サイズは
0.5〜1cm大きめ
これ、絶対です。
つま先には
1cmの余裕 が必要。
理由はシンプルで、
フルマラソンでは足が確実にむくむから。
さらに
下り坂
ブレーキ
衝撃
これが積み重なると、
爪先は想像以上に前に当たります。
余裕がないとどうなるか。
・親指の爪が内出血
・最悪、爪が剥がれる
完走しても、
「歩くのが痛い」
という残念なゴールになります。
試着は夕方がベスト
できればネット購入は避けて、
必ず試着してください。
しかもおすすめは
夕方。
夕方は一番足がむくんでいます。
朝ピッタリの靴は、
本番では高確率でキツくなります。
シューズの履き方｜意外と大事
これ、地味ですが大事です。
踵トントン → OK
つま先トントン → NG
つま先をトントンすると
踵が浮きます。
踵が浮くと、
ヒールカップの意味がなくなります。
必ず
踵を合わせてから
紐を締めましょう。
小ネタ：りんくうアウトレットは使える
関西の方なら、
りんくうアウトレットは要チェックです。
型落ちのGT-2000が
びっくりする値段で出ていることもあります。
サイズが合えばラッキー。
ウェア｜正直ここはどうでもいい（笑）
ここは正直に言います。
ウェアはなんでもいいです。
速乾素材の
・半袖
・短パン
これがあれば十分。
迷ったら
モンベル
安い
丈夫
高機能
ナイキ、パタゴニア、ノースフェイス。
テンション上がるならそれも全然アリです。
コンプレッションウェア｜これは必須
最後にここ。
コンプレッションウェア（圧着）
これは
「できたら」じゃなく
必須。
理由は単純で、
疲労が確実に減ります。
僕自身は
脚全体を覆うタイツは苦手なので、
ふくらはぎだけのタイプを使っています。
見た目？
30km超えたら、誰も他人の脚なんか見てません。
前半ではシューズとウェアについて話しました。
正直ここが一番大事なんですが、実はフルマラソンって30km以降は別競技になります。
20kmまでは
「しんどいけど、まだいける」
30kmを超えると
「なんでこんなことしてるんやろ…」
「帰りたい」
「誰か迎えに来て」
このゾーンに入ります。
この地獄ゾーンで生き残れるかどうかを左右するのが、
ソックス・インソール・補給（ジェル）・時計
この4つです。
ここをナメてる人ほど、35km地点で止まります。
ソックス｜5本指をなめたらあかん
まずソックス。
普通の靴下でフルマラソン走る人、
正直かなり損してます。
理由はめちゃくちゃ単純。
足の指が使えなくなるから。
人間は走るとき、
最後は必ず「指」で地面を押します。
ところが普通のソックスは、
指がまとめられてしまう。
これ、例えるなら
手袋したまま腕立て伏せするようなもんです。
力、入りますか？
入らんですよね。
5本指ソックスのメリット
5本指ソックスを履くと、
・足趾が独立して動く
・地面を掴む感覚が戻る
・踏ん張りが効く
・結果、ふくらはぎが疲れにくい
これだけで、
30km以降の「脚の残り方」が変わります。
実際、整骨院でも
「5本指に変えただけで足裏の疲れが全然違う」
って声、めちゃくちゃ多いです。
蒸れ問題が気になる人へ
「5本指って蒸れるんちゃうん？」
これ、素材で解決できます。
僕が使ってるのは
R×Lのメリノウール5本指。
ウールって冬のイメージあるかもしれませんが、
実は
・吸湿
・放湿
・防臭
この3点がめちゃくちゃ優秀。
夏でも全然アリです。
アーチサポートが欲しい人
足裏の疲れやすい人、
偏平足気味の人は
フットマックスもおすすめ。
ただし、
アーチサポートは
インソール or テーピングの方が確実です。
ソックスは補助、
メインは次に話すインソール。
インソール｜ここ変えたら世界が変わる
正直に言います。
インソールを変えたときが、
一番「走りが変わった」と実感しました。
シューズよりも体感がデカい人もいます。
理由は、
インソールは
足の骨格そのものに影響するから。
フルマラソンで起こっている現実
42km走ると、
1歩あたりの衝撃 × 数万歩。
足が内側に倒れる
→ 膝が内に入る
→ 股関節が崩れる
→ 腰まで影響
この連鎖が、
後半の失速や痛みを作ります。
インソールはこの
最初の一手（足部） を止めてくれます。
よくある勘違い
「インソールって中敷きでしょ？」
違います。
ちゃんとしたインソールは
足の動きを誘導する道具です。
・過回内を抑える
・踵を安定させる
・親指で蹴りやすくする
これが揃うと、
走りが「省エネ」になります。
市販で十分？医療用？
結論から言うと、
・初マラソン
・サブ4〜5狙い
このあたりなら
市販の高品質インソールで十分。
それでも
・毎回膝が痛くなる
・足底が死ぬ
・腰が持たない
こういう人は
医療用インソールを検討する価値ありです。
整骨院目線で言うと、
ここに投資できる人ほど
怪我が少ない。
ジェル｜補給は戦略
フルマラソン完走で
消費カロリーは約2100kcal。
これ、
何も摂らずに走るとどうなるか。
確実にガス欠します。
30km以降、
脚より先に
脳が止まる。
補給の基本ルール
・早め
・定期的
・迷わない
これが鉄則。
走りながら
「次いつ飲むんやっけ…」
って考えるの、めちゃくちゃ疲れます。
僕の補給例（実践編）
レース30分前
・アミノチェーン エナゲイン 1本
・カフェイン錠剤
・コムラケア
10km
・ポケットエナジー 1本
20km
・ポケットエナジー 1本
30km
・エナゲイン 1本
35km
・ポケットエナジーブースト 1本
ポイントは
距離で覚えること。
時計見なくていい。
「今20kmやからこれ」
これだけ。
カフェインは使いどころ
カフェインは
・集中力アップ
・疲労感軽減
ただし、
最初から入れすぎると
後半効かなくなります。
30km前後がベスト。
時計｜高機能はいらん
結論。
距離と時間が分かればOK。
アップルウォッチ持ってるなら
それで十分。
・今どれくらいのペースか
・あと何kmか
これだけ分かれば走れます。
ガーミンはこんな人向け
・これからも走る
・練習を管理したい
・データ見るの好き
こういう人は
ガーミンが楽しい。
でも
「初フルだけ」なら
無理に買う必要なし。
最後に｜楽することは悪じゃない
ここまで書いてきましたが、
言いたいことは一つ。
楽をする＝ズルではない。
装備を整える
→ 怪我が減る
→ 練習が続く
→ 結果が出る
これ、めちゃくちゃ健全です。
根性論で
「気合で走る」
は、だいたい途中で終わります。
まとめ（まとめっぽく書くけど締め）
・5本指ソックスで指を使え
・インソールはケチるな
・ジェルは距離で管理
・時計はシンプルでOK
そして一番大事なのは、
完走した自分をちゃんと想像すること。
タイムがどうでも、
42.195kmを自分の脚で行った事実は消えません。
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