４０代からのサブ４
こんにちは！
おっさんランナーの伊豆です。
最近、ほんまにマラソン人気ですよね。
コロナで大会が減っていた反動もあってか、
「そろそろ走ってみよかな」
「人生で一回くらいフルマラソン出とこか」
そんな声を患者さんからもよく聞きます。
でも決まって、次に出てくるのがこの質問。
・フルマラソンって、どれくらいしんどいんですか？
・42kmもほんまに走れるもんなんですか？
・どれくらい練習したらいいんですか？
・40代からでも大丈夫ですか？
はい、分かります。
というか全部、過去の自分です。
フルマラソンを走った「本当の理由」
リード鍼灸整骨院では、インソールを扱っています。
その関係もあって、ランナーの患者さんが多い。
で、ランナー同士の会話って、だいたいこうなる。
「どの大会出ました？」
「タイムどれくらいですか？」
「30km以降、地獄ですよね」
そのたびに、
「いや、僕フルはまだで…」
と答える自分に、ずっと引っかかってたんです。
これはあかんやろ。
走ったこともない人間が、
ランナーの足を診て、
インソールの話して、
マラソン語ってるって。
どれだけ知識があっても、
42km走った人間の言葉には勝てない。
そう思って、
「よし、一回ちゃんと走ろう」
と決めました。
どうせ走るなら、サブ4で
どうせ走るなら、
「完走できました〜」で終わるのは嫌。
当時41歳。
毎年1回、歩き遍路で
2日で80kmほど歩いていました。
「まあ体力はあるやろ」
「一発目から4時間切っとこか」
今思えば、
この時点で調子に乗りすぎ。
でもその時は本気でそう思ってました。
無茶すぎる詰め込みトレーニング
練習が嫌いです。
正確に言うと、
「結果に直結しない練習が嫌い」
なので、
最短距離で結果を出したい。
結果、
練習期間はたったの1ヶ月半。
今なら断言できます。
これ、絶対に真似したらあかん。
いきなり走る
→膝が痛い
→でも走る
→さらに痛い
→それでも走る
はい、両膝ともに
しっかりランナー膝完成。
「まあ本番までには何とかなるやろ」
ならん。
2018 寛平マラソン当日
コンディションは最悪。
でも気持ちだけは異常に強かった。
「絶対歩かん」
「死んでも歩かん」
この謎の根性だけは、
この日の唯一の武器。
サブ4には
1kmを5分42秒ペースで走る必要があります。
20kmまでは、
「お、いけてるやん」
「俺、才能あるんちゃう？」
と完全に勘違い。
突然、身体が鉛になる
25km手前くらいで、
急に異変。
身体が重い。異常に重い。
脚じゃない。
全身が重い。
「あ、これ脱水や」
初めての経験でしたが、
すぐ分かりました。
トイレに行きたくなるのが嫌で、
水分をあまり取ってなかったんです。
しかもこの日、
気温は意外と高め。
完全に経験不足。
フルマラソン30kmの「現実」
給水所で
紙コップを5〜6杯一気飲み。
少し回復して、
なんとか30kmまでは走れました。
でもそこから先は、
走る
↓
歩く
↓
また走る
↓
また歩く
の無限ループ。
よく言われますよね。
「フルマラソンは30kmから」
これは比喩でも脅しでもない。
事実です。
走りたいのに、
脚が前に出ない。
脳と脚が完全に別物。
結果と、体からの請求書
結果は
4時間27分。
惨敗。
そして、
1ヶ月半の無茶な練習に対して、
体はきっちり請求してきました。
2週間後。
血尿。
はい、終了。
「もう二度と走らん」
と本気で思いました。
でも、人間ってアホなんです
悔しさって、
時間が経つと薄れるんですよ。
あれだけの地獄も、
なぜか美化されてくる。
「いや、ちゃんと準備したらいけるやろ」
「次はいけるやろ」
そして、
またエントリー。
2回目は、ちゃんと準備した
次は反省しました。
練習期間は3ヶ月。
無理せず、
少しずつ距離を伸ばす。
すると分かるんです。
体が慣れてくる。
心臓も慣れてくる。
呼吸も安定してくる。
膝の痛みもほぼなし。
体重も自然と落ちる。
「これは、前回と全然ちゃう」
2019 泉州国際マラソン
患者さんランナーたちからも
たくさんアドバイスをもらいました。
当日、
スタートして5kmほどで、
「あ、この人、ペースええな」
というランナーを発見。
そこからはもう、
金魚のフン作戦。
時計も見ない。
ペースも考えない。
ただ、
その人の後頭部だけを見る。
気がつけば35km。
そこからは置いていかれましたが、
結果は…
3時間49分。
目標達成。
フルマラソンは才能じゃない
この時、
はっきり分かりました。
フルマラソンは
才能でも根性でもない。
準備です。
ちゃんと準備すれば、
40代からでもサブ4は十分狙えます。
ただし。
一発目からは、やっぱり厳しい。
40代おっさんがフルマラソンを完走・サブ4するための現実的な準備
前半で書いた通り、
フルマラソンは勢いで走るもんちゃいます。
「気合」
「根性」
「若さ」
この3つで何とかなるのは20代まで。
40代以降は準備不足＝即故障 or 地獄です。
これは脅しでもなんでもなく、
事実です。
40代のマラソンで一番大事な考え方
まず、ここを勘違いしたら全部ズレます。
練習量＝結果ではない。
月300km走っても、
痛みだらけで本番迎えたら終わり。
逆に、
月100〜150kmでも
ポイント押さえたらサブ4は十分狙えます。
大事なのは、
・走る頻度
・距離の積み方
・休む勇気
この3つ。
練習期間は「最低3ヶ月」
これは声を大にして言いたい。
1ヶ月半は無謀。
（経験者は語る）
40代なら、
最低3ヶ月。
できれば4ヶ月。
理由はシンプルで、
・筋肉
・腱
・関節
・心肺
これらが慣れるのに時間がかかるから。
心肺は割と早く順応します。
問題は足。
足は嘘つきです。
最初は「いけるやん」って顔して、
ある日突然裏切ってきます。
走る頻度は「週2〜3回」で十分
これも意外かもしれませんが、
毎日走る必要はありません。
むしろ、
毎日走ると壊れます。
おすすめは、
・週2回（最低ライン）
・週3回（理想）
それ以上は、
よほど体のケアができている人だけ。
練習内容の基本構成
40代おっさんランナーに必要なのは、この3つだけ。
① ゆっくり長く走る日
② 少しだけ頑張る日
③ 距離耐性を作る日
① ゆっくり長く走る日
ペースは
会話できるレベル。
「これ練習になってる？」
って思うくらいでOK。
目的は、
・心肺を慣らす
・脂肪燃焼
・故障しない体作り
スピードは一切いらん。
② 少しだけ頑張る日
ここで初めて、
サブ4ペースを意識します。
例えば、
・5kmだけ
・10kmだけ
全部を速く走る必要はありません。
「ちょっとしんどいな」
くらいで止める。
③ 距離耐性を作る日
これが一番重要。
30km前後を、
ゆっくりでいいから一度体験する。
ここで大事なのは、
・走り切ること
・歩いてもOK
・全力NG
目的は、
30km以降の地獄を知ること。
これを知らずに本番迎えると、
メンタルが先に死にます。
42km走る必要はある？
結論から言うと、
一度はあった方がいい。
走れなくてもいい。
歩いてもいい。
「この距離、やばいな…」
という記憶を先に作る。
これ、めちゃくちゃ大事。
体重の話（避けて通れん）
正直に言います。
体重は軽い方が圧倒的に楽。
BMI22以下は最低ライン。
理想は20前後。
ただし、
・極端な食事制限
・筋肉ごと落とす
これはNG。
走れる体力がなくなります。
40代ランナーが一番やりがちな失敗
これ、ほんま多い。
「今日は調子いいから、もうちょい走ろ」
これをやると、
・次の日走れない
・膝が痛い
・結局練習が飛ぶ
調子いい日は、
余力残して終わる。
これができる人が、
最後に勝ちます。
マラソンは「積み上げゲー」
1回の練習で強くなることはありません。
・休まず
・壊さず
・淡々と
これができた人だけが、
本番笑えます。
40代からでもサブ4はいける？
いけます。
ただし条件付き。
・準備をサボらない
・故障を甘く見ない
・一発目から狙わない
この3つを守れば、
十分現実的。
最後に：フルマラソンの一番の価値
フルマラソンは、
「速さ」を競うものでも
「若さ」を証明するものでもない。
準備した人間だけが、42kmをもらえるイベントです。
ゴールした時、
タイムより先に来るのは、
「やり切ったわ…」
この感覚。
これは走った人にしか分からん。
次回は、
・装備のリアル
・靴・インソールの重要性
・レース当日の立ち回り
この辺を
もっと実用的に書きます。
おっさんでも、
ちゃんと準備したら
ちゃんと走れる。
それを伝えたかったんです！
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