挫折しないダイエットと運動の秘訣
このブログを読んでいるあなたは、きっと「そろそろダイエットを始めなきゃな」とか「最近運動不足で体が重い…やばい」と思っているところではないでしょうか。あるいは、すでにググって調べている途中かもしれませんね。
まず最初にお伝えしたいのは、そうやって「行動を起こそう」と思った時点で、あなたは十分頑張り屋さんだということです。人は本当に困っていても、なかなか行動には移せません。スマホで「運動 ダイエット 効率」と検索したり、このブログにたどり着いた時点で、すでに一歩リードしているんです。
運動＝つらい？
「スリムな体を手に入れたい」と思ったときに頭に浮かぶのは「運動」でしょう。でも多くの人が抱くイメージは「しんどい」「続かない」「ケガする」ではないでしょうか。
実際、頑張り屋さんほどやりすぎてしまいがちです。
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初日にいきなり10kmランニング → 膝が痛くなって挫折
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ジムで重いバーベルを無理に持ち上げる → 腰を痛めて挫折
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食事制限と運動を同時に始める → ストレスで続かず挫折
こうした失敗は「努力が足りない」のではありません。方法を知らないだけなのです。
私が今日お伝えしたいのは、効率よく脂肪を燃やし、しかもケガや挫折を防ぐ運動のコツです。キーポイントはたった2つ。
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有酸素運動の正しい理解
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今の自分に合った運動強度
これを知るだけで「運動＝つらい」という思い込みがなくなり、効率が格段に上がります。
1. 有酸素運動の正しい理解
はい、出ましたね。有酸素運動。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス…。どれも「ダイエットの王道」と言われますが、多くの人が大嫌いです。
私もかつては大っ嫌いでした。走り出す前から「はぁ…しんどそう」と思ってしまう。だからこそ「20分以上続けないと脂肪は燃えない」という情報を聞くと「無理！」と挫折してしまうんです。
しかし、最新の研究ではそれは誤解だと分かっています。
有酸素運動は短くても効果がある
有酸素運動では、最初は血液中の「遊離脂肪酸」がエネルギーとして消費されます。そしてこれが少なくなってくると、いよいよ皮下脂肪や内臓脂肪といった「体脂肪」を分解してエネルギーに使い始めます。
ちょうど20分前後で体脂肪の燃焼スピードが上がるため「20分以上続けろ」と言われるわけです。
でも実際には、5〜10分の有酸素運動でも繰り返せば十分効果があります。
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朝にウォーキング10分
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夜にジョギング10分
このように分割して行っても体脂肪は減るのです。ある研究では、1日5分を数回積み重ねただけでも体脂肪が有意に減少したという報告もあります。
だから「時間がないからできない」と諦める必要は全くありません。
無酸素運動との組み合わせが最強
有酸素運動と対になるのが「無酸素運動」です。筋トレや短距離走、バーベルを持ち上げるような運動がこれに当たります。
無酸素運動は脂肪を直接燃やすわけではなく、筋肉に貯蔵されたグリコーゲンをエネルギーにします。そのため「脂肪燃焼」だけを目的にすると効果が薄いと思われがちです。
しかし、無酸素運動をすると筋肉が修復される際にエネルギーを消費するため、代謝が上がります。そして有酸素運動の前に取り入れると、体脂肪の燃焼効率をさらに高められるのです。
つまり理想は、軽い筋トレ→有酸素運動 の順番。
「筋肉を目覚めさせてから脂肪を燃やす」イメージです。
2. 今の自分に合った運動強度を知る
ここからが本当に大事なポイントです。
有酸素運動が効果的だと分かっても、「どれくらいやればいいの？」という疑問が残ります。
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30分？
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5km？
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1万歩？
実は時間や距離だけでは人によって強度が変わってしまいます。そこで役立つのが 心拍数 を使った指標です。
心拍数を使ったトレーニング
今はスマートウォッチやリストバンドで簡単に心拍数を測れます。値段も手頃になってきました。画面に心拍数が表示されるものがおすすめです。
例：
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GARMIN vivosport
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Fitbit Charge 3
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HUAWEI Band 4 Pro
これらを使えば、運動強度を数値で把握できます。
最大心拍数と安静時心拍数
まず、自分の心拍数の基準を知りましょう。
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最大心拍数 → 220 − 年齢
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安静時心拍数 → 何もしていない時の心拍数（20秒測って×3）
私の場合は26歳なので、
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最大心拍数＝220−26＝194
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安静時心拍数＝63
となります。
目標心拍数の計算方法
目標心拍数は次の式で求めます。
（最大心拍数 − 安静時心拍数） × 運動強度（％） ＋ 安静時心拍数
脂肪燃焼を狙うなら運動強度50〜60％。
心肺機能を高めたいなら60〜75％が目安です。
私の場合：
（194−63）×0.6＋63＝141.6
つまり、心拍数142前後が理想のトレーニングゾーンです。
実際の運動イメージ
心拍数140前後というと、普段運動していない人なら「早歩きウォーキング」程度です。会話ができるくらいの強度。
「思ったより楽じゃない？」と思いませんか？
これが「続けられる運動」なのです。
ケガを防ぐための注意点
ダイエットを目的に運動を始めるとき、一番やってしまいがちなのが「張り切りすぎてケガをする」ことです。膝、腰、足首などを痛めてしまえば、せっかくのやる気も一気に冷めてしまいます。
ではどうすればケガを防げるのか？
1. 靴の選び方を見直す
合わない靴で運動をすると、膝や腰に余計な負担がかかります。特に底がすり減ったままの靴や、サイズが大きすぎる靴は厳禁。足が靴の中で遊んでしまい、踏ん張る癖がついてケガにつながります。
目安は「つま先に1cm程度の余裕」「踵がしっかり固定されていること」。ニューバランスやアシックスの安定モデルは初心者にもおすすめです。
2. ストレッチはウォーミングアップで軽めに
運動前は軽いストレッチで筋肉を温める程度でOK。無理に伸ばす必要はありません。むしろ動的ストレッチ（足を振る、肩を回すなど）で関節をほぐす方が安全です。
3. 習慣化のために「痛くない範囲」で
「ちょっと疲れたかな？」くらいでやめることが継続の秘訣です。筋肉痛は体に負担がかかっているサイン。軽い筋肉痛なら問題ありませんが、強い痛みが出たら必ず休みましょう。
運動を習慣化するコツ
「運動は大事」と頭では分かっていても、続けるのが難しいのが現実です。そこで、習慣化するための具体的な工夫を紹介します。
1. 記録する
人は「見える化」すると続けやすくなります。スマホのアプリや手帳に歩数や運動時間を書くだけでもモチベーションが保てます。
2. 仲間をつくる
友人や家族と一緒にウォーキングするのも効果的です。「今日はやめようかな」と思った時も、誰かと約束しているとサボりにくいです。
3. ごほうびを設定する
「1週間続けたら新しいウェアを買う」「運動後に好きな音楽を聴く」など、小さなご褒美を用意すると楽しく続けられます。
4. 習慣とセットにする
歯磨きの後にスクワット10回、帰宅したら5分ウォーキングなど、日常習慣とセットにすると忘れにくいです。
食事との関わり
運動だけで痩せようとするのは効率が悪いです。運動はあくまで「燃焼を助ける」「筋肉を維持する」役割。痩せるためには食事も欠かせません。
1. タンパク質を意識する
筋肉を維持するためにはタンパク質が必須です。鶏胸肉、魚、大豆製品、卵などを毎食取り入れましょう。
2. 炭水化物を極端に抜かない
「糖質ゼロ！」と極端に制限すると、一時的に体重は落ちますが、代謝が落ちてリバウンドしやすくなります。運動前後には適度な炭水化物を摂ることが重要です。
3. 水分補給を忘れない
運動中は汗と一緒にミネラルも失われます。水やお茶だけでなく、必要に応じてスポーツドリンクを活用するのもおすすめです。
モチベーションを保つ工夫
運動を始めても、必ず波があります。「今日はやりたくない」と思う日も出てきます。そんなときの工夫を知っておくことが、挫折を防ぐカギになります。
1. 完璧を目指さない
「毎日30分！」と決めると、1日休んだだけでやる気がゼロになりがちです。5分でもOK、歩くだけでもOK。完璧を目指さず「やれた自分を褒める」ことが大事です。
2. 音楽や動画を利用する
好きな音楽を聴きながら歩く、YouTubeのトレーニング動画を見ながら運動するなど、楽しさを取り入れると続きやすいです。
3. 成果を数字で見る
体重だけでなく、ウエストや体脂肪率、心拍数の変化を記録しましょう。「こんなに変わった」と実感できるとモチベーションが上がります。
鍼灸師として伝えたいこと
私は鍼灸師として患者さんの体を診ていますが、「運動不足」「姿勢の悪さ」「間違った歩き方」が原因で痛みが出ている方は本当に多いです。マッサージや鍼治療で一時的に楽になっても、生活習慣が変わらなければまた痛みは戻ってきます。
だからこそ、続けられる運動習慣を身につけることが何より大切です。
「楽して痩せる」「飲むだけで痩せる」なんてものは残念ながら存在しません。
でも、ちょっとした工夫で運動はもっと楽しく、もっと続けやすくなります。
大切なのは「無理をしないこと」と「ハードルを下げること」。
今日から5分でもいい、ウォーキングを始めてみませんか？
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