足底筋膜炎で走れなくなったランナーへ
インソールで走れる自分を取り戻すまでの話です
足底筋膜炎。
これ、ほんまになった人にしか分からんしんどさがあります。
朝起きて、ベッドから立ち上がるとき。
一歩目を出す前に、ちょっと覚悟する。
「今日、どれくらい痛いかな」
そんなこと考えてから足を出す人、多いと思います。
かかとの内側がズキッとする。
立ってるだけでも違和感がある。
走ろうとすると、着地が怖い。
蹴り出した瞬間に、嫌な痛みが走る。
走りたいのに走れない。
休めと言われても、正直休みたくない。
練習できてない焦り、記録が落ちる不安、
それでも日常生活では普通に歩かなあかん。
現場で、何回も同じ話を聞いてきました。
自分も競技をやってきたので、その気持ちはよく分かります。
先に結論から言います。
足底筋膜炎は、やり方を間違えなければ良くなります。
努力不足でも、根性不足でもないです。
ただ、順番を間違えてる人が多いだけです。
まず聞きたいんですが
その痛み、こんな感じじゃないですか
初診で話を聞いていると、だいたい同じ言葉が出てきます。
「朝が一番痛いです」
「歩いてたら、ちょっとマシになります」
「立ちっぱなしがつらいです」
「ダッシュとか蹴り出しが怖いです」
かかとの内側を指で押してもらうと、
「そこです、そこが一番痛いです」
って言われることが多いです。
このパターン、かなり典型的です。
ただし、ここは大事なので言っておきます。
似た症状は他にもあります。
アキレス腱の炎症、疲労骨折、神経のトラブル。
痛みが強すぎる、腫れている、しびれが出ている、
こういう場合は、まず病院で確認してください。
そのうえで、
「足底筋膜炎ですね」
となった場合の話を、ここからします。
足底筋膜炎って、実はシンプルです
名前だけ聞くと、
なんか難しい病気みたいに感じるかもしれません。
でも、起きていることはとても単純です。
足の裏には、足底筋膜という、
かかとから足の指の付け根まで伸びている丈夫な組織があります。
この足底筋膜が、
毎回、毎回、引っ張られすぎている状態
これが足底筋膜炎です。
一回のダメージは小さいです。
でも、それが毎日、毎回、積み重なる。
治る前に、また引っ張られる。
それが続いて、炎症が慢性化します。
問題は、
「なんでそんなに引っ張られてるんか」
ここです。
よく言われる原因、全部間違いではないです
走りすぎ。
フォームが悪い。
靴が合ってない。
硬い路面。
回復不足。
どれも、確かに関係あります。
でも、現場で一番多い原因は、
もっと分かりやすいところにあります。
過回内です
足が内に潰れすぎています
着地した瞬間、
足が内側にグニャっと潰れる。
これを過回内と言います。
本人は、ほぼ気づいていません。
でも足底筋膜は、毎回強く引っ張られています。
正直に言います。
足底筋膜炎で来られるランナーさん、
ほとんど全員、程度の差はあっても過回内があります。
これは経験則です。
なんで過回内があかんのか
足底筋膜には、役割があります。
一つは、着地の衝撃を受け止めること。
もう一つは、蹴り出しで力を前に伝えること。
本来は、
着地では少し潰れて、
蹴り出しではキュッと持ち上がる。
この切り替えがうまくいけば、
足底筋膜はちゃんと仕事をしてくれます。
でも過回内が強いと、
着地で潰れすぎて、
蹴り出しでも戻ってこない。
結果、
足底筋膜はずっと引っ張られっぱなしになります。
これが続けば、
そりゃ痛くなります。
自分でできる簡単チェック
難しい検査はいりません。
鏡の前で片足立ちしてみてください。
膝が内に入っていませんか。
土踏まず、潰れていませんか。
親指、浮いていませんか。
次に、靴のかかとを見てください。
外側ばかり極端に減っていませんか。
つま先立ちをしてみて、
土踏まずがちゃんと持ち上がりますか。
これ、当てはまる人ほど、
走るたびに足底筋膜を引っ張っている可能性が高いです。
今すぐ見直してほしい順番があります
ここ、めちゃくちゃ大事です。
この順番を間違えると、長引きます。
まずは走る量です
痛いのに、
「距離だけは守ろう」
これ、ほんまに多いです。
でも、それやると治りません。
目安として、
走行距離は3割から5割減らしてください。
ポイント練習は週1回まで。
坂道と下りは一旦やめる。
基準はシンプルです。
痛みが0から1の範囲
これを超えたら、その日は終わりです。
次に靴です
練習用とレース用、分けてください。
普段の練習で、
薄底や反発強めの靴ばかり履いている人、
かなり多いです。
それ、トレーニングじゃなくて、
足底筋膜に負担かけてるだけです。
練習は、
クッションと安定性。
レースは、
推進力。
割り切ってください。
走り方も少しだけ意識してください
難しいことはいりません。
足の真下で接地する。
膝と股関節を揃える。
接地したら、体を前に運ぶ。
これだけで、
内に潰れる動きはかなり減ります。
ここでインソールの話です
「インソールって、頼りすぎたらあかんのちゃいますか」
たまに、こう聞かれます。
正直に言います。
インソールは逃げじゃないです。
過回内がある状態で、
どれだけ手技やケアをしても、
走った瞬間に同じ負担がかかります。
インソールは、
走っている最中に、
足の動きを物理的に支える道具です。
土踏まずをしっかり支えることで、
足の動きが落ち着きます。
結果、足底筋膜が引っ張られにくくなります。
これは対症療法ではありません。
原因に直接触る方法です。
ここまでが、
足底筋膜炎でつまずいている人に
まず知ってほしい話です。
インソールを入れた時に起きる「地味やけど大事な変化」
インソールを入れて、まず立ってもらうとき。
正直、こっちも内心ちょっと緊張します。
「どうです？」
この質問に対して、
即答で
「めっちゃ良いです！」
って返ってくることは、ほとんどありません。
だいたいは、
足踏みを2、3回して、
ちょっと間があってから、
「……なんか、安定してますね」
「足がちゃんと地面に乗ってる感じします」
この反応です。
これ、めちゃくちゃ重要です。
足底筋膜炎って、
「痛み」より前に
足の不安定さが問題になってることが多いからです。
フラつく足で走る。
無意識にブレーキをかける。
結果、足底筋膜だけが毎回頑張らされる。
インソールは、
この「無意識の不安定さ」をまず止めます。
だから劇的じゃないけど、
あとから効いてきます。
大阪体育大学准教授 下河内洋平 博士は
土踏まずが硬めでしっかりサポートしてくれるインソールを入れることが効果的だとおっしゃっています。
走った後の反応が変わってくる
インソールを使い始めて、
数日から1週間くらいすると、
よく出る言葉があります。
「走ってる時より、走った後が違います」
これ、かなりリアルな感想です。
走ってる最中は、
アドレナリンも出てるし、
多少の痛みは誤魔化せます。
でも、
走り終わってからズーンと残る痛み。
これが減ってくる。
つまり、
ダメージが溜まりにくくなっている
というサインです。
足底筋膜炎が良くなる流れって、
痛みゼロになる前に、
「回復が早くなる」
という変化が先に来ます。
ここを見逃さへん人ほど、
回復が早いです。
「治ってから走る」は、だいたい失敗する
足底筋膜炎で一番多い勘違い。
それがこれです。
「完全に治ってから、走ります」
気持ちは分かります。
でも現実は、これやると失敗しやすいです。
理由は簡単で、
走らないと、走るための体は戻らない
からです。
だから大事なのは、
「走れる範囲で走る」
この考え方です。
・痛み0〜1
・翌日に残らない
・走行距離は控えめ
この条件を守りながら、
インソールを入れて走る。
これが一番現実的で、
一番成功率が高いです。
再発する人に共通している行動
これは、かなりはっきりしています。
痛みが引いた瞬間に、
・距離を元に戻す
・スピードを元に戻す
・ケアをやめる
・インソールを外す
これ、ほぼ再発コースです。
足底筋膜炎って、
「治ったように見える期間」
が一番危ないです。
痛みは消えても、
足の使い方はまだ途中。
ここで調子に乗らず、
一段ずつ戻した人は、
ほぼ再発しません。
セルフケアは「真面目すぎる人」ほど注意
意外かもしれませんが、
足底筋膜炎が長引く人ほど、
セルフケアをやりすぎる傾向があります。
ゴルフボールで足裏をゴリゴリ。
ふくらはぎを痛いほど伸ばす。
毎日30分以上。
これ、逆効果になることも多いです。
足底筋膜炎の時期は、
優しく、短く、毎日
これが基本です。
気持ちいい強さで、
「ほぐれたな」
と思ったところで終わり。
真面目すぎる人ほど、
ここで失敗します。
僕が一番伝えたいこと
足底筋膜炎は、
怠けてきた人の症状ちゃいます。
むしろ逆で、
ちゃんと走ってきた人、
真面目に積み上げてきた人ほどなります。
だから、
「自分が悪い」
と思わんでいいです。
必要なのは、
根性やなくて整理です。
・負荷の整理
・順番の整理
・道具の整理
これができたら、
足はちゃんと応えてくれます。
最後に
「また走れますか？」
この質問には、こう答えます。
走れます。
ただし、前と同じやり方ではないです。
無理せん。
我慢せん。
賢く続ける。
足底筋膜炎は、
走るのをやめろというサインではなく、
走り方を見直せという合図です。
その合図を無視せず、
ちゃんと向き合えば、
また気持ちよく走れる日が来ます。
その道は、
一人で探さんでええです。
僕は、ちゃんと横で見てます。
この記事へのコメントはありません。