もう悩まない！腰痛にならない椅子の座り方・椅子の選び方

椅子の正しい座り方＝痛みが出ない座り方ではない

腰痛を防ぐための新常識

治療院で仕事をしていると、本当にしょっちゅう聞かれます。

「先生、正しい椅子の座り方って、どんな姿勢ですか？」

もう、これ、殿堂入り質問です。

デスクワークが増えて、腰痛や坐骨神経痛で悩む人が増えているので、

みんな気になっているんですよね。

で、ここで最初にハッキリ言っておきます。

「正しい座り方」＝「痛みが出ない座り方」ではありません。

これを言うと、だいたい一瞬、

「え？」

って顔をされます。

でも、この勘違いがあるせいで、

一生懸命“正しい姿勢”を頑張ってるのに、

腰がどんどんしんどくなっている人、めちゃくちゃ多いんです。

今日はその理由と、

腰痛や坐骨神経痛になりにくい

現実的な座り方と椅子の考え方を、

できるだけ分かりやすくお話しします。

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そもそも、なんで人は椅子に座るようになったのか

いきなりですが、ちょっと想像してください。

人間って、最初から椅子に座ってたと思いますか？

実は違います。

椅子って、もともとは

「楽するための道具」ではありませんでした。

昔の椅子は、権威の象徴です。

王様が座る。

偉い人だけが座れる。

背もたれが高いほど「私は偉いです」アピール。

つまり、

椅子は「威厳を見せるための道具」だったんですね。

英語の chair も、

「椅子」という意味だけじゃなく

「議長」という意味があります。

to be in the chair

＝ 議長を務める。

完全に、権力アイテムです。

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「正しい姿勢」が生まれた理由

この流れで、

「正しい座り方」とされてきたのが、いわゆるこの姿勢です。

・背筋ピシッ

・胸張って

・股関節と膝は90度

・微動だにしない

見た目はキレイです。

写真撮るなら、これが正解です。

でも、人間工学的に見るとどうか。

これ、長時間やる姿勢じゃありません。

なぜなら、腰が反りすぎるからです。

最初は「ちゃんとしてる感」があるんですが、

30分、1時間…と続けると、

腰がジワジワしんどくなる。

お尻が痛くなる。

最終的に、崩れ落ちる。

「正しい姿勢を頑張った結果、腰痛になる」

という、なかなか切ない現象が起きます。

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理想は「乗馬の姿勢」

じゃあ、どんな姿勢がいいのか。

私の答えはシンプルです。

馬に乗っているときの姿勢。

乗馬をしたことがある人は分かると思いますが、

不思議と、長時間乗っていてもそこまで腰は痛くなりません。

なぜか。

・骨盤が軽く前傾

・脚が自然に開く

・上半身はリラックス

・無理に力を入れなくても安定する

馬の鞍って、実はめちゃくちゃ人間工学的です。

人の体が一番ラクに、

しかも安定していられる形に近い。

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でも、現代の椅子はどうか

残念なお知らせです。

現代の椅子のほとんどは、

1日中座ることを想定して作られていません。

理由は簡単で、

座面が平らだからです。

デザインはこの200年で進化しました。

素材も進化しました。

でも、形はほとんど変わっていません。

つまり、

「乗馬姿勢が自然にとれる椅子」

って、実はほとんど存在しないんです。

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じゃあ、どうするか

選択肢は2つです。

1つ目。

「椅子に合わせて体を壊す」

2つ目。

「体に合う椅子、もしくは工夫を選ぶ」

当然、後者です。

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特殊な椅子という選択肢

本当に腰痛を予防するための椅子を探すなら、少し特殊なデザインを選ぶのもアリです。

例えば、

• バンバック・サドルシート

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• アーユルチェア

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このあたりは馬の鞍のような形をしていて、骨盤が自然と前傾します。

もちろん安くはありません。でも、長時間のデスクワークが日常の方には投資する価値アリです。

※決して僕は回し者ではありません（笑）。

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平らな椅子が腰に悪い理由

ここ、めちゃくちゃ大事です。

骨盤を横から見ると、

形は逆三角形です。

座ると、

「坐骨」という骨の先端が

座面に当たります。

するとどうなるか。

太ももの裏が引っ張られて、

骨盤が後ろに倒れやすくなります。

これが、

・猫背

・腰が丸まる

・だらーんとした座り方

の正体です。

「気をつけてるのに姿勢が崩れる」

という人、

体の構造上、ほぼ負け戦をしています。

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姿勢は筋トレで解決する？

ここも、よく聞かれます。

「やっぱり筋力が足りないんですか？」

答えは、

ほぼNO です。

よほど高齢で筋力が落ちていない限り、

筋力不足が原因ではありません。

必要なのは、

筋肉よりも意識です。

骨盤をほんの少し前に倒して、

アゴを軽く引くだけ。

これだけで、

上半身は勝手にスッと起きます。

ムキムキになる必要はありません。

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人は放っておくと崩れます

人間の体は、

座面に対して支えが少ない構造です。

例えるなら、

箱を積み上げた上に立っているピエロ。

集中している間はいい。

でも意識が切れた瞬間、

ズルズル〜っと崩れます。

これが、

長時間座ったあとの腰痛の正体です。

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「理想の座り方」の考え方

最後に、

座り方の考え方だけ整理します。

・背筋ピシッは不要

・90度にこだわらない

・骨盤を軽く前傾

・力まない

・ラクで安定している

正しい姿勢＝我慢する姿勢

ではありません。

ラクで、崩れにくい姿勢

これが正解です。

椅子の正しい座り方＝痛みが出ない座り方ではない

腰痛を防ぐための新常識

前半では、

「正しい姿勢を頑張りすぎると、かえって腰が痛くなる」

という、ちょっとショッキングな話をしました。

後半は、

「じゃあ結局、どう座ればええねん」

という、いちばん知りたいところをお話しします。

難しいことはしません。

家でも職場でも、

今日からできることばかりです。

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脚を組むクセ、実は体からのSOSです

まず、あるあるからいきます。

気づいたら脚を組んでる。

注意されても、また組んでる。

無意識のうちに、組んでる。

これ、意志が弱いわけでも、

行儀が悪いわけでもありません。

骨盤が傾いているだけです。

人の体って正直で、

バランスが悪いと、

勝手に楽なほうへ逃げます。

骨盤が片側に下がる

→ 体が不安定

→ 脚を組んで安定させようとする

という流れです。

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タオル1枚で、脚組みはかなり減ります

「じゃあどうしたらいいんですか？」

って聞かれますが、

答えはめちゃくちゃシンプルです。

タオルを敷いてください。

・いつも脚を組んでしまう側のお尻の下

・厚さは1cmくらい

これだけです。

骨盤の傾きって、

実は1〜2cmくらいの差で起きています。

分厚いタオルを何枚も敷くと、

今度は逆に変な姿勢になります。

「ちょっと足す」

この感覚で十分です。

これをやると、

「脚を組みたくならない」

って言われることが多いです。

姿勢を保つのに必要なのは「筋肉」じゃない？

「じゃあ骨盤を立てるには筋力を鍛えるしかないんですか？」

とよく聞かれますが、答えは NO です。

 

確かに「姿勢が悪いのは筋力不足だ！」と叫ぶ人もいます。

でも実際には、よほど高齢で筋力が落ちていない限り、筋力不足が原因ではありません。

必要なのは 筋力よりも意識 です。

 

骨盤を軽く前傾させて、アゴを少し引くだけで、上半身は自然とスッと起きます。

筋肉に無駄な力を入れる必要はないんです。

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足が床についてない座り方、実は危険です

次、これもかなり多いです。

椅子に座ってるけど、

足が床に届いてない。

オフィスチェアやカフェの椅子、

地味に高さ合ってないこと、多いですよね。

この状態、

お尻だけで体を支えています。

つまり、

お尻一点集中

→ 骨盤が不安定

→ 腰がしんどい

という流れです。

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対策は「床を作る」

理想は、

足裏がベタッと床につくこと。

・椅子の高さを下げられるなら調整

・無理なら足元に台を置く

これだけで、

腰の負担はかなり減ります。

「そんなことで？」

と思うかもしれませんが、

体はちゃんと反応します。

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じゃあどう意識すればいい？

やっと本題です。

「理想の座り方」を意識するときのポイントをいくつか紹介しましょう。

理想の姿勢とは？

• 背筋ピシッ！90度！…ではなく、骨盤を軽く前傾。

• 上半身の力を抜いてリラックス。

• 頭は少し下げるくらいでOK。

「正しい姿勢＝痛みが出ない姿勢」ではない。

快適で力まない姿勢こそが理想 なんです。

 

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タオルを使って脚組みのクセを直そう

多くの人が無意識に脚を組みます。

なぜか？それは「骨盤が傾いているから」なんです。

人は自然と体のバランスをとろうとします。

骨盤が片側に下がっていると、その側の脚を上に組むクセが出てしまいます。

「え、無意識だからどうしようもないでしょ？」

と思うかもしれませんが、実は簡単な方法があります。

それが タオルを敷くこと。

 

• 脚を組んでしまう側のお尻の下に、厚さ1cmほどのタオルを敷く

• これだけで骨盤が水平に戻り、脚を組む必要がなくなる

注意点は「分厚いタオルを敷きすぎないこと」。

骨盤の傾きは大きくても1～2cm程度。やりすぎると逆に不自然な姿勢になります。

座布団やタオルで「骨盤を前傾」に

家庭でテレビを見るとき、床に座っている方も多いと思います。

その時、自然と腰が丸まっていませんか？

そんなときは 座布団やバスタオルを折って高さを出す のが効果的です。

座布団を二つ折りにして座る → 自然に骨盤が前傾しやすくなる

椅子なら背もたれと座面の間にタオルを丸めて挟む → 骨盤が後ろに倒れにくい

• たったこれだけで「骨盤を立てる意識」がかなり楽になります。

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猫背を防ぐ座り方の実践

当院の待合室でも、猫背でスマホをいじる姿勢をよく見かけます。

これは骨盤が後傾して背もたれにズルズル寄りかかっている状態。

これを防ぐには座り方の工夫が必要です。

椅子に座るときは、足を少し広めに開く

お尻を座面と背もたれの角にグッと差し込む

• 

こうすることで骨盤が背もたれに密着し、腰を丸めにくくなります。

自然と背筋が伸び、猫背防止になります。

 

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猫背を防ぐ、ちょっとしたコツ

待合室でもよく見かけます。

背もたれにズルズル〜っと寄りかかって、

スマホを見てる姿勢。

これ、

骨盤が後ろに倒れきっています。

対策は意外と簡単です。

・椅子に深く座る

・お尻を座面と背もたれの角に差し込む

・足は少し広め

これだけで、

骨盤が安定して、

背中が丸まりにくくなります。

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実は一番大事なのは「動くこと」

ここまで座り方の話をしてきましたが、

最後に一番大事なことを言います。

どんな姿勢でも、動かないのが一番よくない。

人の体は、

そもそも長時間止まるようにできていません。

だから、

・30分に1回、立つ

・少し歩く

・背伸びする

これだけで、

腰痛予防の効果はかなり高いです。

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臨床でよくある話

「姿勢、めっちゃ気をつけてるんです」

と言われる方、たくさんいます。

でも話を聞くと、

2〜3時間、ほぼ動いてない。

この場合、

姿勢が悪いんじゃなくて、

同じ姿勢を続けすぎている

それが原因です。

逆に、

多少姿勢が崩れていても、

こまめに動く人は、

腰痛が出にくい。

これは、

本当に現場でよく見ます。

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椅子選びのポイントまとめ

最後に、椅子選びのポイントだけ整理します。

・座面の高さが調整できる

・足裏が床につく

・骨盤が前傾しやすい形

・見た目だけじゃなく、人間工学

デザイン重視の椅子、

実は腰には厳しいことが多いです。

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それでも腰が痛いなら

ここまでやっても腰が痛い場合、

原因は座り方だけじゃない可能性があります。

足の骨格や歩き方のクセ。

外反母趾、偏平足、O脚、X脚。

これが骨盤に影響して、

腰痛につながるケースも本当に多いです。

実際、

足元を整えただけで

長年の腰痛が楽になった方もいます。

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最後に

「正しい座り方」を探すより、

自分の体がラクな座り方を見つけてください。

頑張る姿勢より、

続く姿勢。

そして、

座りっぱなしにならないこと。

これだけで、

腰はだいぶご機嫌になります。

もし

「色々試したけど、まだしんどいな」

と思ったら、

いつでも相談してください。

一緒に、

体がラクになるやり方を探しましょう。