トレーニングの効果はいつ出る？（後半）

効果はどれくらい持続するの？

せっかく頑張って筋トレやランニングをしたのに、「もし休んだらどうなるん？」って気になりますよね。

「1週間休んだら全部パーです」とか言われたら、怖すぎて旅行にも行けません。

安心してください。そんな一瞬でゼロになるわけではありません。

デンマークで行われた研究によると、運動をやめてから 2～3週間後 に体の変化が出てくることがわかっています。具体的にはインスリン感受性（糖の代謝能力）や脂肪燃焼能力が下がってくる。

つまり「休んだら即リセット」ではなく、「2週間くらいはまだ持ってるで！」ということです。

持久力はどれくらい保てる？

特に気になるのが持久力。マラソンやランニングをしていた人なら、「あの持久力ってどれくらいで消えるん？」と思いますよね。

実は持久力は、運動をしなくても約 2週間は維持できます。

しかし、そこから先は一気に落ちていき、4週間以上経つと「ほぼ運動を始める前の状態」に近づいてしまうんです。

ここでショックを受けた人も多いかもしれません。

でもこれは逆に言えば「ちょっとでも続ければ維持できる」ということでもあります。

長年やってきた人は有利

朗報です。

長い間運動を習慣にしてきた人は、サボっても落ち方がゆるやかです。

なぜかというと、長年の運動で大きくなった心臓や発達した毛細血管はすぐにはなくならないから。これが「運動の貯金」と言われるものです。

たとえば週6回トレーニングしていた人が、忙しくて週2回に減らしても、心臓の大きさや酸素摂取能力はしっかり維持できます。

つまり「昔やってた運動」は無駄にならないんです。体にはちゃんと蓄積されているんですね。

休んだら逆に良くなることもある？

ちょっと面白い話をすると、追い込みまくってた人がしばらく休むと、逆に筋力が伸びることもあるんです。

「え、休んだほうが強くなるん？」とツッコミたくなりますよね。

これは筋肉にしっかり休養が与えられることで“腱”が発達するからだと言われています。つまり、今まで疲労困憊していた筋肉がリフレッシュして、より強く働けるようになるイメージです。

ただし、この効果が続くのは数週間。ずっと休んでいたらもちろん元に戻ります（笑）。

東大の研究が示す「休んだ時の変化」

先ほど前半でも触れた東大の研究ですが、ここで面白い結果が出ています。

3か月の集中的なトレーニングを行った被験者の筋肉は、わずか1か月の休養でトレーニング開始前の状態に戻った のです。

ただし希望もあります。筋肉そのものは落ちても、神経系の適応（「神経の目覚め」ですね）は数か月間維持されました。

つまり「筋肉は落ちても、体は使い方を覚えている」ということです。だから再開した時に戻るのも早いんです。

維持するコツは“ちょっとでもやる”

ここまで聞くと「休んだら落ちるやん…」と絶望しそうですが、維持はそんなに難しくありません。

答えはシンプル。ちょっとでも運動を続けること。

忙しくても、短時間でもいいんです。

たとえば「今日は5分だけスクワット」「今日は1駅分だけ歩く」でもOK。

有酸素運動も筋トレも、一から作り上げるのは大変ですが、維持するのは意外と楽なんです。だから「ゼロにしない」ことが大事。

続けるための目標設定

結局、トレーニングを続けられるかどうかは「目標の立て方」にかかっています。

「夏までにシックスパック！」といったゴールは分かりやすいけど、長続きしないことが多いです。

それより「毎日ちょっとでも体を動かす」「運動後のビールをおいしく飲む」といった、生活に密着した目標のほうが継続しやすいです。

さらに、運動の目的を「バキバキボディ」ではなく「健康」にフォーカスすると、心理的なハードルがぐっと下がります。

シューズとインソールでケガを防ぐ

ここで大事なことをもうひとつ。

運動を始めたばかりの人がよくやってしまうのが「頑張りすぎてケガする」パターン。

特に「痩せたい！」と気合を入れてランニングマシンで走り込み、結果的に足底筋膜炎や膝痛になる人が本当に多いんです。

そうならないために、シューズ選びとインソールはめちゃくちゃ大事。

体を変えるどころか、痛みで運動をやめざるを得なくなったら元も子もありません。正しいサポートを使うことで、パフォーマンスまで上がるんです。

面白いけど本当の話「太めが長寿？」

最後にちょっと意外なデータを。

アメリカの研究では、週に2回ほど運動をしている“少しぽっちゃり”の人が最も長生きするという結果が出ています。

「なんや、ちょっと太っててもええんか！」と安心する方もいるかもしれません（笑）。

実際、脂肪は体を守る働きもありますし、無理にガリガリを目指す必要はありません。

健康と美しさのバランスを大事に、自分に合ったペースで運動を続けるのがベストです。

後半まとめ

• 運動効果は約2週間は持続するが、4週間休むと元に近づく

• 長年やってきた人は「運動の貯金」が効いて落ちにくい

• 休養で一時的にパフォーマンスが上がることもある

• 神経の適応は数か月持続するので再開しやすい

• 維持するコツは「ゼロにしないこと」

• シューズやインソールでケガを防ぎ、長く続ける環境を整える

• 健康目的なら「ぽっちゃり＋適度な運動」が意外と最強