失敗しないダイエット!今の自分に合ったトレーニング強度は?

どうも、鍼灸師の岡本です。

このブログを見ているということは、「これからダイエットしようかな」と思われた。または、最近運動不足を感じ「ヤバい」と思われている。でも具体的にどうしたらいいのかわからない。

「よっしゃググってみよう」なんてところでしょうか。

このブログは、運動が長続きしない人にぜひ読んでほしい!挫折しがちなあなたのための効率の良い脂肪燃焼およびトレーニングのお話をしたいと思います。

 

 

運動のできるスリムな身体にしようと思ったら無駄な脂肪の燃焼と心肺機能の向上が必要です。

そんなことはわかってる!でももうその時点でツラいんだよ!

 

「スリムボディを手に入れたい!」と思ったときに「運動」が浮かんだ時点で、十中八九あなたは頑張り屋さんです。

そんな頑張り屋さんがトレーニングの際にやってしまいがちな失敗が

しんどくて挫折!ケガして挫折!です。

そんな失敗を無くすためのキーポイントは2つ

  1. 有酸素運動の理解
  2. 今の自分にあった運動強度

これを知っているだけでトレーニングの理解が深まり、効率アップ間違いなしです!

 

 

1.有酸素運動の理解

はい、出ました有酸素運動。皆さんこれ嫌いですよね・・・私も大っ嫌いどぇす。でも残念ながら必須なのでございます・・・

 

私もいろいろやりました。ランニング、サイクリング、ボルダリングなどなど(ボルダリングは最高に楽しい。みんなすればいい。なんでしないの?)

よく耳にするのが有酸素運動は20分以上しないと効果がないって話。20分以上といわれるとハードル高い・・・挫折ポイントです。

あれに関してはどうやらそんなことはないらしいのでご安心ください。

 

 

有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、サイクリン、水泳、エアロビクスなど)では血中の遊離脂肪酸が消費され、少なくなってくると体脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪)が消費されていきます。

ちょうど20分ぐらいで体脂肪の消費が急激に早まるためこんな話が出てくるわけです。運動した分は体脂肪が分解され、また血中をめぐります。ある研究では、5~10分程度の有酸素運動でもこまめに行えば体脂肪が減るという結果が出ています。

10分を2回など分けて行うのもいいです。!5分しかできないときは5分でいいです!有酸素運動は無理せず、できるだけ毎日こまめに継続するのがオススメですね。

 

無酸素運動(筋トレや短距離走、ウェイトリフティングなど)は筋肉に貯蔵されているグリコーゲン(多糖)がエネルギー源なため、脂肪を燃焼してエネルギーにすることはありません。

しかし、無酸素運動後は筋肉修復にエネルギーを使うため代謝が上がります。無酸素運動のみでは効果は薄いですが、有酸素運動前に取り入れることでダイエット効果をさらに上げることが可能です。

 

 

2.今の自分に合った運動強度

今回のブログであなたに参考にしていただきたいのがここ。

トレーニングもがむしゃらにすればいいというものじゃありません。

過度のトレーニングはモチベーションの低下やケガにつながってしまい逆に効果を損ねます。

有酸素運動が効果的だとしても、じゃあどれぐらいすればいいのでしょうか。指標がわかりませんよね。

時間?距離?回数?どれも人によってそれぞれ強度が変わってしまいます。

心拍数を指標にするといいでしょう。今は心拍数を図れるリストバンドや腕時計も求めやすい価格になりました。これがまたモチベーションの向上に一役買います!

きちんとディスプレイがついていて一目で心拍数が見れるものがいいですね。ものによってはスマートフォンと連動させないと心拍数が確認できないものがあります。

  • ガーミン(GARMIN) GPS アクティブトラッカー vivosport Slate 010-01789-72
  • フィットビット(Fitbit) Charge 3
  • HUAWEI Band 4 Pro スマートウォッチ 0.95インチ

お求めやすい価格帯ではこのあたりが私のおすすめです!追加でググってみてください!

 

 

まず、あなたの最大心拍数安静時心拍数を把握しておきましょう。

  • 最大心拍数とはあなたの心臓が耐えられる心拍数の最高値。
  • 安静時心拍数とは何もしてないときの心拍数。

最大心拍数→【220-あなたの年齢】で計算することができます。

安静時心拍数座った状態で手首か頸動脈で20秒間脈をとり、その回数×3で計算しましょう。

私の場合は、現在26歳なので220-26=194が最大心拍数安静時心拍数は63でした。

これを目安にトレーニングでの目標心拍数を計算していきましょう。

最大心拍数安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数で計算できます。

脂肪燃焼したい時は50~60%心肺機能をしっかり強化したいなら60~75%ぐらいの運動強度がおすすめ!

(194-63)×0.6+63=141.6ってな感じの計算になりました。

心拍数が142前後というと、普段運動をしない人だとランニング10分/kmぐらいのペースで、どちらかというと早歩きのウォーキングぐらいのスピードです。

十分、誰かと会話を楽しみながらこなせる運動なんです。

できる気がしてきたでしょう?

もし仮にこの強度でのトレーニングでもどこかが痛くなってしまう人は一度こちらのブログを読んでみてください!なぜ痛みが出てしまうのかを紐解くヒントがあるかもしれません!

国家資格者が明かす注射や手の治療よりインソールの方が圧倒的に痛みが取れる秘密

 

心拍数を指標にすることで、体力がついてきたらちょっとずつ距離とペースは上がっていきますがぜんっぜん苦になりません。

こうしてだんだん心肺機能が向上してくると運動そのものに抵抗がなくなっていきます。

 

最後に

このブログに楽して痩せる!とか簡単に運動不足解消!なんてものを求めてポチッとした方にはごめんなさい。

そんな都合のいいもんはない!!

気持ちはわかります。刺激するだけで痩せるツボ(これは患者様にも本当によく言われます!)、飲むだけで筋肉がつくサプリ、あったらいいよねでも無いんです。

トレーニングはコツコツ頑張るものですがツラく苦しいものばっかりではありません。

いいですか皆さん!大事なことなので最後にもう一同言います。過度のトレーニングはモチベーションの低下やケガにつながります!

もっともっとハードルを下げて、ラフに考えてみましょう!

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