夕方になると肩がパンパン…それ、ずっと同じ姿勢になっていませんか？
こんにちは、鍼灸師の寺下です(^^)
今日は私も大好きな、お家でできる簡単セルフケアのお話です。
「夕方になったら肩がパンパン！」
「パソコン終わった瞬間、首をグルグル回したくなる！」
「写真撮ったら、えっ、私こんな猫背やったん！？ってびっくりした！」
ありますよね～。
特にデスクワークの方。
朝はまだ普通なんです。
ところがパソコンを見て、スマホを見て、またパソコンを見て……。
夕方には頭が前に出て、肩も前に入って、なんとな～く背中まで丸くなってる。
患者さんに「普段こんな感じになってません？」って姿勢を真似すると、だいたい皆さん笑いながら、
「先生、それ私です！」
って言います（笑）
長時間同じ姿勢が続くと、首や肩、背中まわりに負担を感じやすくなります。
だから大切なのは、ずっと「良い姿勢」を頑張って維持することよりも、同じ姿勢を長時間続けないこと。
ちょっと立つ。
肩を動かす。
胸を開く。
こういう小さなリセットを入れてあげるだけでも、身体の感じ方は変わります。
そこで今回使うのがストレッチポールです。
「先生、あの長い棒みたいなん、家にあるけど服かけになってます」
……あかんあかん（笑）
せっかく買ったなら使いましょう！
激しい運動をするわけではありません。
基本はポールの上に仰向けになって、身体の力を抜くだけ。
運動が苦手な方でも取り入れやすい方法です。
そもそも肩甲骨って、なんでそんなに大事なん？
ここで一回、肩甲骨のお話をします。
肩甲骨は、背中の上の方に左右一枚ずつある平たい骨です。
触ってみると分かりますが、腕を上げたり前に伸ばしたりすると、肩甲骨も一緒に動いています。
これ、けっこう面白いんですよ。
腕だけが「はい、上がりまーす！」って勝手に仕事してるわけではないんです。
肩の関節と肩甲骨が連動しながら動くことで、私たちは腕をいろんな方向へ動かせています。
髪を洗う。
棚の上の物を取る。
上着を着る。
後ろの物を取る。
普段は何にも考えずにやってますけど、肩まわりってまあまあ忙しいんですよ（笑）
そして肩甲骨の周囲には、首・背中・胸・腕につながるたくさんの筋肉があります。
ですからデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、「肩甲骨そのものが固まった」というより、肩甲骨を動かす周囲の筋肉がこわばって、動かしにくく感じることがあります。
患者さんからはよく、
「肩甲骨の内側に指突っ込んで、ぐーっとやってほしい！」
って言われます。
気持ちはめちゃくちゃ分かります（笑）
でも、強くゴリゴリすればするほど良いわけではありません。
肩まわりを自分でケアするときは、痛いところを無理に押したり、勢いよく動かしたりするより、まず楽に動かせる範囲でゆっくり動かすことから始める方が取り入れやすいです。
Mayo Clinicでも、肩甲骨を寄せるような運動など、無理のない範囲で背中や肩まわりを動かす方法が紹介されています。
出典：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859
寺下流はまず「何もせんでええから、乗ってみて！」です
では実際にストレッチポールを使ってみましょう。
患者さんに説明するとき、私は最初から難しい運動はほとんどさせません。
「はい、まず何もせんでいいから乗ってみて～」
これです（笑）
ポールを床に縦向きに置いて、端にお尻を乗せます。
そこから両手を床につきながら、ゆっくり身体を倒します。
頭から骨盤あたりまでがポールに乗ったら、両膝を立てて、足の裏を床につけます。
そして両腕は、身体の横へ楽に置いてください。
ここでいきなり腕を大きく回したりせんでいいんです。
まず30秒ほど、そのまま。
「何もせんの？」
はい。何もせんでいいです（笑）
床に直接寝たときとは身体の支えられ方が変わるので、肩や腕を楽に置きやすい方もいます。
そこで呼吸を止めず、ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐きます。
「肩を下げなあかん！」
「胸を張らなあかん！」
と頑張る必要もありません。
むしろ頑張らない。
肩の力を抜いて「あ～楽やな～」くらいで十分です。
初めての方は数分程度から始めてください。
そして、痛み・しびれ・めまい・気分不良などが出た場合は無理に続けないでください。
肩を動かす運動も「痛いほどやった方が効く」というものではありません。
身体は罰ゲームちゃいますからね（笑）
気持ちよくできる範囲で続ける。
まずはそこからです。
そして、この基本姿勢に慣れてきたら、ここから肩甲骨をゆっくり動かす方法を加えていきます。
次の後半では、私が患者さんにもよくお伝えしている「ユラユラ運動」「腕をゆっくり広げる運動」「呼吸を使ったリラックス法」を、やりすぎないための注意点も含めて紹介しますね(^^)
出典：https://health.clevelandclinic.org/posture-exercises
慣れてきたら「ユラユラ」で十分。まずは大きく動かしすぎない
前半では、まずストレッチポールに乗って、何もせずに力を抜くところまでお話ししました。
ここからは少しだけ動きを入れていきます。
でも最初に言っておきますね。
いきなり大きく動かさんで大丈夫です。
患者さんにもよくあるんです。
「先生、効かせたいから思いっきり動かした方がいいんですよね？」
いやいや、そんな気合い要りません（笑）
ストレッチポールの上に仰向けになったら、両膝を立てて、足の裏を床につけます。
その状態で、身体をほんの少しだけ左右にユラユラ。
「揺れてるんかな？」くらいでも十分です。
大事なのは、肩に力を入れて無理やり肩甲骨を動かそうとしないこと。
ポールの丸みに身体を預けながら、自然に身体が揺れる感じでやってみてください。
普段デスクワークが多い方や、肩に力が入りやすい方は、この程度の小さな動きでも「背中が楽やな」と感じることがあります。
逆に、強くゴロゴロしすぎて痛みが出るなら、それはやりすぎです。
セルフケアって、「効かせる」より「続けられる」が大事なんです。
一回だけめちゃくちゃ頑張るより、毎日ちょこっと。
これくらいがちょうどいいんですよ。
出典：https://www.hss.edu/health-library/move-better/shoulder-stretches
腕を広げる時は「床につける」が目標じゃありません
次に、腕をゆっくり動かしてみます。
ストレッチポールの上で仰向けになった状態から、両腕を身体の横へゆっくり広げていきます。
ここでよくあるのが、
「先生、手の甲を床につけるんですか？」
って質問。
つかなくても全然大丈夫です。
ほんまに、つけんでいいです（笑）
肩が前に入りやすい方や、胸まわりが硬く感じる方は、腕を横に広げるだけでも伸びを感じることがあります。
でも、無理に床へ押しつけようとすると、肩の前側が痛くなったり、力が入りすぎたりすることがあります。
なので、
「このへん気持ちええな」
というところで止める。
そこで呼吸をゆっくり続ける。
これで十分です。
特に肩に痛みがある方や、五十肩などで腕が上がりにくい方は、痛みを我慢して広げないでください。
「ストレッチやから痛いの当たり前やろ！」は違いますからね（笑）
痛みが強い場合や、腕を動かした時に引っかかる感じが続く場合は、セルフケアだけで何とかしようとせず、一度身体の状態を確認してもらった方が安心です。
出典：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/stretching/art-20047931
深呼吸を合わせると「頑張るストレッチ」から「休む時間」に変わります
そして私がぜひ一緒にやってほしいのが、深呼吸です。
ポールに乗っているときって、つい「姿勢を良くしよう」と思って胸を張りすぎる人がいるんです。
でも、今日はトレーニング大会ちゃいます（笑）
一回、力抜きましょう。
鼻からゆっくり息を吸って、口からゆっくり吐く。
吐く時に肩の力を抜いていくイメージです。
「吸わな！」と頑張りすぎなくても大丈夫。
苦しくない範囲で、自分が気持ちいいと思う呼吸を何回か繰り返してください。
ゆっくりした呼吸は、緊張した時の気分を落ち着かせる方法としても使われています。
仕事が終わっても頭がずっと仕事モードの方、家事が終わっても身体に力が入りっぱなしの方。
そういう方は、ストレッチポールの上で数分間、何も考えずに呼吸する時間を作るだけでもいいと思います。
「今日はもう何もしたくない！」
そんな日は、ユラユラも腕の運動もなし。
ただ乗って呼吸だけ。
それでええんです。
続けるためには、ハードルを上げすぎないこと。
これ、めちゃくちゃ大事です。
出典：https://health.clevelandclinic.org/diaphragmatic-breathing
こんな時はストレッチポールより、先に身体を診てもらってください
最後に、これは大事なので書いておきます。
ストレッチポールは便利ですが、どんな肩こりや首の痛みにも「これ一本でOK」というものではありません。
例えば、
腕や手に強いしびれがある。
握力が落ちてきた。
肩を動かすと鋭い痛みが走る。
転倒したあとから肩や首が痛い。
安静にしていても痛みが強い。
こういう場合は、無理にポールへ乗って様子を見るより、まず医療機関などで状態を確認してもらってください。
それと、ポールに乗った瞬間にめまいがしたり、気分が悪くなったり、強い痛みが出る方も中止です。
セルフケアは、身体を楽にするためにするものです。
我慢大会になったら意味ないですからね（笑）
逆に、デスクワークが続いて「なんとなく肩が重い」「背中を伸ばしたい」「ちょっと身体をリセットしたい」という程度なら、こうした簡単な方法を生活に取り入れるのは一つの選択肢です。
夜に5分。
テレビを見たあとに3分。
休みの日にちょっとだけ。
「毎日絶対やらなあかん！」と思わなくて大丈夫です。
気持ちよく続けられる範囲で使ってください。
家にストレッチポールがあるのに、今ずっと部屋の隅でホコリかぶってる方。
今日だけちょっと救出してあげてください（笑）
肩や背中がしんどい時に「強く揉まないとあかん」と考えず、まず力を抜く時間を作る。
そんなセルフケアも、私はすごく大事だと思っています。
出典：https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/neck-pain-and-problems
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