その豆腐メンタルを治せ!アスリートに必須!呼吸のトレーニング

今回はスポーツにおける、パフォーマンスアップに欠かせない呼吸方法をたったの2ステップでをご紹介します!すぐに実践できます。

トップアスリート達は皆、呼吸のトレーニングをしています。これは激しく体を動かすスポーツだけでなく、勝負の世界全般に言えることです。

呼吸が影響を与えるのは体力面だけではありません。

メンタル面への影響がめちゃくちゃデカいんです!!

「呼吸がメンタルに!?」

聞こえてきました。あなたの声が!

分かりやすく例を出してみると・・・皆さんも大事な場面など、緊張した時に深呼吸をして気持ちを落ち着かせた経験はないでしょうか?

自然と落ち着きを取り戻せます。あれって冷静に考えるとすごくないですか?なんで呼吸を落ち着かせるだけで気持ちまで落ち着いてしまうんでしょうか。

 

ズバリ自律神経の働きです。自律神経には交感神経(興奮させる)と副交感神経(リラックスさせる)の2種類あり、どちらが優位になっているかで体の状態が変わってきます。

上図はいわゆる生理現象です。自律神経の状態次第で、体が勝手に上図のように変化します。

勝手にです。

心拍数を上げたい」と思っても上げれるものではないし「瞳孔を広げよう」としても無理です。

でもこの図をよーーく見てください・・・

「これだけ意識で変えれるやんけ!!」

そうなんです。呼吸だけが今の精神状態にかかわら意識で調整できる生理現象なのです!

そしてここが最重要!!

呼吸の仕方で自律神経の状態もコントロール出来るということです!

だから、交感神経優位の緊張状態でも早くなってしまった呼吸をゆっくり整えてあげるだけで

副交感優位のリラックス状態にできるのです。

さて、呼吸の重要性を皆様にご理解いただいたところで今回の本題!

 

ステップ1

 

鼻呼吸せよ!

「口呼吸はNG!」とは言いませんが、兎にも角にもにもまずこれ。

呼吸は鼻でするか口でするかで質がガラッと変わります。そもそも、ほ乳類で口呼吸をするのは人だけらしいですよ・・・。

・・・・・・。

 

 

 

 

 

 

「いやいや・・・犬めっちゃハァハァ言うてるやん」

って指摘されて私も慌てて調べてみました。(だって本に書いてあったんだもん笑)

あれってわざわざハァハァしてるわけではなく、体温調節のため(汗をかけないから)にああなってしまうみたいですね。私たちがしているガス交換のための呼吸ではないみたいです。

また一つ賢くなってしまいました。

人も乳幼児期には鼻呼吸のみですが、しゃべりだす時期から口呼吸の機会が生まれます。

運動中、息苦しくなってくるとどうしても口呼吸になってしまいます。

なぜ口呼吸になってしまうのか・・・それは空気の吸入口が大きく、楽に酸素を肺に取り込めるからです。

「じゃあ口呼吸でいいじゃん?」って思いました?(笑)

実は口呼吸を盛んにしていると軽い過換気状態になってしまいます。

過換気症候群って?

要するに細胞全体に酸素が十分届かなくなってしまうということです。当然パフォーマンスは下がります。

大切なのは呼吸回数。浅く早い呼吸ではなく、深くゆっくりとした呼吸が求められます。苦しい時こそ、鼻呼吸で1回の酸素吸入量をしっかり確保することを心がけましょう。

ステップ2

 

胸式呼吸をマスターせよ!

呼吸の知識がある人は

腹式呼吸は体に良くて、胸式呼吸は体に悪い!

と認識してしまっている人も少なくないかと思いますが、そうではありません。

ここでいう体に悪い胸式呼吸とは、肩を上げて息を吸う誤った胸式呼吸のこと。

では正しい胸式呼吸とは… 肩が上がる「上下の呼吸」ではなく 胸郭下部が左右に開く「左右の呼吸」のことです!

胸式呼吸のメリットは腹式呼吸に比べて腹圧を維持しやすいので、体幹を安定させたまま動くことができる点です。

そのため日常生活はもちろん、スポーツ時に最適な呼吸法なのです。 心肺機能が高いアスリートは胸郭を拡張、収縮させるトレーニングを日頃から行えてる人が多い。

さらに意識的に左右の呼吸を継続していくと肋骨の筋肉が伸縮性を増して息を吸うのがとても楽になる。左右の呼吸を定着させるには常に上体を起こして胸を開いておくことが大切です。

では左右の呼吸をマスターするためにはどのようなことをすればいいのか。

一つエクササイズをご紹介します。

まず上体を垂直にし、両手で胸郭を掴む。

鼻で息を吸いながら胸郭を掴んでいる手で押し広げていきます。 息を吐く時は胸郭を内側に押し込むようにする。

胸郭に手を置くことで胸郭が拡張、収縮する動きを感じやすくすると同時にサポートすることでより左右の呼吸を意識することができます。

10秒吸い続け、15秒かけて息を吐きましょう。 これを運動前に10セットするだけで運動中の呼吸の意識が変わります!

是非実践してみてください。

 

 

練習は本番のように、本番は練習のように

 

いくら質の良い練習を積んでも本番にそれを100%発揮できないとすっっっっごくもたいないですよね?

正しい呼吸、質の良い呼吸で最高のパフォーマンスを発揮できる

最強のメンタルコントロールしてください!

 

岡本

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